السعرات الحراريه للمرأه (متكامل)
تحاج المرأة يوميًا من السعرات الحرارية إذا كان عمرها بين 25-50 سنة، كمية محددة من السعرات الحرارية حسب الجدول الموضوح بالاخير.
فإذا كان لدى المرأة وزن زائد وسمنة كبيرة فعليها أن تأكل أقل مما تحتاجه في يومها من السعرات الحرارية المبينة في الجدول، ومثال على ذلك: ربة البيت التي تعمل بنفسها تحتاج حوالي (2000) سعر حراري؛ فتأكل حوالي (1000 – 1500) سعر حراري ويتم حرق الباقي من المخزون الزائد لديها وهكذا يقل وزنها حتى تصل إلى الوزن المناسب.
أما الوزن المناسب لكل طول فبإمكان المرأة التي يزيد عمرها عن خمسـة وعشرين سنة أن تعتمد نظرية طرح المتـر (100 سنتم) من مجموع طولها ، فما يبقى من السنتمترات يكون وزنها المناسب بالكيلوجرامات؛ ومثال على ذلك: الطول: 160 - 100 = 60 كيلوجرامًا. أو بإمكانها أن تزيد على الباقي بعد عملية الطرح ثلاثة كيلوجرامات فيصبح الوزن (63) كيلوجرامًا خاصة إذا كان حجم جسمها من النوع المتوسط، أو تزيد خمسة كيلوجرامات إذا كان من النوع الكبير.
ما تحتاجه المرأة يوميًا من السعرات الحرارية إذا كان عمرها بين 25-50 سنة
25 - 50 سنة
نشاط خفيف نشاط متوسط نشاط ثقيل
المرأة العادية 1500 - 1800 1800 - 2200
2200 - 3000
المرأة الحامل 1700 - 2200 2200 - 2800
2800 - 3600
المرأة المرضع 1800 - 2600 2600 - 3100
3100 - 4000
جدول السعرات الحرارية للأطعمة
المـــادة الكميـــة السعرات الحرارية
الخبز الأبيض
100 غ
290
الخبز الإفرنجي
قطعة
70
الأرز المطبوخ
100 غ
143
الحليب الطبيعي
كوب 244 غ
150
الحليب بدون دسم
كوب 245 غ
85
الأيس كريم كوب 133 غ 270
اللبن الطبيعي
كوب
70
اللبنة
100 غ
154
جبنه بلغارية
100 غ
320
جبنة عكاوي وزرقاء
100 غ
290
جبنه قشقوان
100 غ
404
الجبن المثلثات
قطعة واحدة
130
القشدة
100 غ
208
حساء الخضر
كوب 250 غ
165
حساء دجاج - شعيرية
كوب 241 غ
75
حساء العدس
كوب
600
البيتزا
100 غ
241
معكرونة مع صلصة ولحمة
100 غ
164
المعكرونة مع الجبن
كوب
600
سمبوسك لحمة
100 غ
443
فطائر سبانخ
100 غ
148
مناقيش
100 غ
380
البيض المقلي
حبة
90
الدجاج المقلي
100 غ
270
لحم الخروف النيئ 100 غ
279
لحم البقر النيئ
100 غ
227
لحم العجل النيئ
100 غ
147
الكبد المقلي
100 غ
217
كفتة
100 غ
266
كبة
100 غ
331
النقانق
100 غ
480
السمك النيئ عامة
100 غ
150
القريدس - الربيان النيئ
100 غ
93
سمك السردين المعلب
4 حبات 90غ
185
التونا المعلب مع زيت
علبة صغيرة
250
صيادية سمك وأرز
100 غ
209
شاي - قهوة مع سكر
5 مل
20
شاي - قهوة بدون سكر
كوب
0
الماء
كوب
0
عصير الفاكهة
كوب
110
المشروبات الغازية
كوب
105
شراب الكاكاو
كوب
150
زيت الزيتون
ملعقة طعام
125
السمنة – الزبدة
ملعقة طعام
100
زيت نباتي – مايونيز ملعقة طعام 100
كاتشب
10 غ
30
السكر الأبيض
ملعقة طعام
45
المربى
ملعقة طعام
55
العسل
ملعقة طعام
65
الزيتون الأخضر
الحبة
10
الزيتون الأسود
الحبة
12
البطاطا المقلية
100 غ
220
البطاطا المطبوخة
100 غ
144
شرائح البطاطس
20 غ
105
الذرة الفوشار
10 غ
38
البصل
100 غ
33
الباذنجان المحشي
100 غ
112
ورق العنب المحشي
100 غ
112
الباميا
100 غ
102
البسلة الخضراء
100 غ
77
البسلة الجافة
100 غ
292
الفاصوليا الخضراء
100 غ
39
الفاصوليا الجافة
100 غ
116
الحمص
100 غ
292
السبانخ
100 غ
22
الكوسى المحشي
100 غ
54
الملفوف المحشي
100 غ
70
القرنبيط النيئ
100 غ
26
العدس اليابس
100 غ
303
الحمص الجاف
100 غ
292
مجدرة عدس وأرز
100 غ
170
الفول المدمس
100 غ
151
الفول الأخضر
100 غ
102
الجزر
100 غ
47
الخيار
100 غ
6
الفجل 100 غ 14
البقدونس
100 غ
50
الفلفل الأخضر
100 غ
20
القرع النيئ
100 غ
23
الفطر
100 غ
28
الخس
100 غ
18
تبولة
100 غ
108
سلطة خس مع زيت
100 غ
100
البندورة – الطماطم
100 غ
20
اللوز المقشور
10 حبات
70
الكاجو
10 حبات
110
الفستق الحلبي
10 حبات
50
الجوز
10 حبات
125
الفول السوداني المحمص
100 غ
579
جوز الهند
100 غ
526
الزبيب
100 غ
300
التمر
الحبة
21
الموز
100 غ
92
البرتقال
الحبة 131غ
60
الليمون الحامض
100 غ
53
التفاح
الحبة 138 غ
80
البطيخ
قطعة متوسطة
90
الشمام
الحبة
60
الكمثرى
الحبة
60
اليوسفي
الحبة
35
الأناناس الطازج
القطعة
70
الأناناس المعلب
القطعة
78
التين الطازج
الحبة
26
الجوافة
الحبة
70
الدراق
الحبة
60
المشمش
100 غ
45
المانجو
الحبة
85
الفراولة
100 غ
35
العنب
10حبات 50غ
35
الخوخ (برقوق)
100غ
72
الكرز
10حبات 68غ
40
التوت
100 غ
45
الكريب فروت
الحبة 240غ
80
كاتو الشوكولاته
قطعة متوسطة
356
كاتو الفاكهة
قطعة متوسطة
300
كاتو الفراولة والكريم
قطعة متوسطة
400
كاتو ناشف
قطعة متوسطة
210
الجلو
الكوب 240غ
140
الكاسترد
الصحن
200
الكنافة بالجبن
100 غ
356
الكنافة بالقشدة
100 غ
345
حلاوة الجبن بالقشدة
100 غ
309
مفروكة بالقشدة
100 غ
360
بقلاوة بالفستق
100 غ
540
معمول بالتمر
100 غ
411
معمول بالجوز
100 غ
496
شوكولاته
100 غ
518
حلوى الكراميل 100 غ 410
جدول السعرات المفقودة
وفيما يلي جدول بأنواع من الأنشطة الحركية العادية والرياضية لكي تستعين المرأة به من أجل حساب حركتها وما تريد أن تحرقه بواسطتها من سعرات حرارية.
يجب الانتباه إلى أن أرقام السعرات المفقودة هي لمدة ساعة كاملة؛ فإذا كانت المرأة تمارس نوعًا ما من هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة مثلاً فيجب قسمة الرقم على اثنين، أو تمارسه لمدة ربع ساعة فتقسم الرقم على أربع وهكذا.
السعرات الحرارية المفقودة خلال ساعة لامرأة وزنها 55 كيلوجرامًا في بعض الأنشطة الحركية
النوم
46 جلوس عادي 48
جلوس للأكل 66 وقوف عادي 68
جلوس للكتابة 88 الطبخ 118
مسح أرض البيت 176 تنظيف النوافذ 198
كي الملابس 206 المشي العادي 200
صعود الدرج 830 نزول الدرج 320
لعبة تنس الطاولة 196 لعبة الكرة الطائرة 166
لعبة تنس الأرض 335 لعبة كرة السلة 335
السباحة 230 المشي السريع 360
الجري الطويل 760 الدراجة الثابتة 200 .
(منقول)
28-03-2007, 08:32 PM
الرشاقه حلم الجميع .
ضوابط المشاركة
العرض العادي
