--- بسم الله الرحمن الرحيم ---

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته :



صحتك في المشي كيف؟



صحتك في المشي,



المشي لماذا؟


لم يكن الإنسان على مدى تاريخ البشرية أكثر خمولاً وأقل حركة مما أصبح عليه في السنوات الخمسين الأخيرة.
إذ تزامن ضعف النشاط البدني مع تطور وسائل التقنية والرفاهية التي نعمت بها الإنسانية وبالذات في مجال الاتصالات والمواصلات. ومع ما ساهم به التقدم السريع للمجتمعات الحديثة من إيجابيات, إلا أن هذه الرفاهية والراحة والخمول المفرط.
أدت إلى ظهور وانتشار الأمراض التي نطلق عليها " أمراض العصر " أو " أمراض النمط المعيشي" كالسمنة والداء السكري وأمراض الشرايين (جلطة القلب والدماغ ) وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام, والسرطانات وغيرها. وهذه المشكلات تزداد انتشاراً بطريقة تدعو إلى القلق, ليس فقط لأنها تصيب نسبة عالية من الناس, بل لأنها أيضاً بدأت تظهر في أعمار مبكرة من المفترض أن تكون هي السن الأكثر إنتاجية في عمر الإنسان.
لقد أصبحت قلة النشاط البدني مشكلة تتسارع في الانتشار, وخصوصاً في المجتمعات التي تقدمت سريعاً, حيث أصبح الإنسان معتمداً على الآلة, ونقص اعتماده على نشاطه البدني. وبذلك فقد الإنسان إحدى أهم وظائفه ككائن ينتقل بجهده من مكان إلى آخر.
يمكن إعادة النظر إلى الصحة على مستوى الفرد على أنها مخزون يمكن أن يضيف إليه الإنسان ويسحب منه. فإذا ما اعتاد الإنسان على إرهاق جسمه بالمأكولات الذهنية والسكرية, واعتاد على توقيت ونوعية سيئة من النوم فإنه بذلك يكون قد سحب من رصيد صحته. بالمقابل إذا ما تناول طعاماً متوازياً, وحصل على قسط كاف من الراحة والنوم الجيد فإنه بذلك يكون قد زاد من رصيده الصحي. وإذا أراد الإنسان رفع رصيده من الصحة فإن ذلك لا يكتمل إلا بممارسة أحد أهم معززات الصحة, ألا وهو ممارسة النشاط البدني, وذلك لما فيه من مميزات وفوائد.
والغالبية من الناس ورغم معرفتهم بفوائد النشاط البدني لازالوا بعيدين عن المشي ممارسة وثقافة, فثقافة المشي والنشاط البدني ضعيفة في مجتمعاتنا. ونحن بحاجة إلى نشر هذه الثقافة وتعزيز ممارستها عملياً.
وبمراجعة أنواع الأنشطة البدنية لاختيار الرياضة التي يمكن أن يوصي بها لتحسين الصحة العامة لأكبر قدر ممكن من الناس, نجد أن المشي هو الرياضة المثالية التي يمكن التوصية بها للجميع ومن بين بقية الرياضات يتميز المشي بما يلي:
1- سهولة ممارسته في أي وقت ومكان.
2- لا يحتاج بالضرورة إلى زي خاص.
3-لا تحتاج إلى تجهيزات أو معدات خاصة.
4- المشي المتواصل من حيث السرعة يحقق معدلاً أكبر اتساقاً لضربات القلب مقارنة بالرياضات الأخرى التي ترتفع وتنخفض فيها ضربات القلب.
5-لا يحتاج لوقت للتحضير للبدء فيه.
6- لا يحتاج لمهارات خاصة أو تدريب.
7- مناسب للذكور والإناث على حد سواء ولجميع الأعمار.
8- يمكن أن يمارس بصفة فردية أو جماعية.
9- كما يمتاز بخلوه من الإصابات.
10- المشي رياضة شعبية يسهل العمل على رفع الوعي بها للجميع.



الفوائد الصحية العامة للمشي


إن فوائد المشي على أنسجة وأعضاء وأجهزة الجسم تتداخل بصفة شاملة وتؤدي إلى مجموعة من الآثار الإيجابية على الصحة العامة للإنسان. فالمشي يقي بإذن الله تعالى من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب, ويقلل مخاطر الإصابة بأمراض السكري, كما يقلل مخاطر الإصابة بأمراض السمنة مقارنة بنمط المعيشة الخامل, كما يقلل مخاطر الإصابة بالأمراض النفسية والوحدة.
ويقلل المشي المنتظم من احتمالات الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم. كما أنة يؤخر ظهور أعراض الشيخوخة ومشكلاتها الصحية ويخفض الوزن المثالي للجسم, ويقلل الشهية للأكل خاصة لدى البذينين, وينظم عملية الهضم والتبول, كما يخفض المشي المنتظم نسبة الكلسترول الضار, ويرفع نسبة الكولسترول المفيد بذلك يقي من تصلب الشرايين وحدوث جلطات القلب والدماغ بإذن الله. ويعطي الانتظام على المشي الجسم شكلاً متناسقاً بسبب اشتداد عضلات جدار البطن وعضلات الظهر, ويظهر الشخص أصغر من عمره الحقيقي, كما تدل التجارب على أن المشي يرفع الطاقة والشعور بالسعادة.
ويأتي الشعور بالسعادة وتحسن المزاج في المشي المنظم من عدة مصادر, منها زيادة إفراز هرمونات الإندورفينات التي يسميها العلماء "هرمونات الشعور بالسعادة" كما ينتج عن تحسن الدورة الدموية وتروية الدماغ بمعدلات أكبر.
وقد بينت الدراسات إن ضعف النشاط البدني وزيادة الوزن مجتمعين يحددان ما يقارب من خمس إلى ثلث أمراض السرطان, وبالذات سرطان المريء. وقد ثبتت العلاقة الإيجابية بين النشاط البدني والرياضة المنتظمة وبين الوقاية من أمراض السرطان مثل سرطان الجهاز الهضمي وسرطان البنكرياس وسرطان الثدي لدى النساء.
ويؤدي النشاط البدني على المدى القريب إلى تخفيض ضغط الدم, ويستمر هذا الأثر لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين الرياضي, وتبدأ هذه الفائدة في الظهور بعد أسبوعين فقط من المشي المنتظم. وقد تغني الرياضة المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف عن الدواء وبالذات مع الحفاظ على الوزن الطبيعي. ومن فوائد المشي تأخير ضمور العضلات, وضعف العظام وهشاشتها, وتحسين مرونة المفاصل, وانتظام التنفس.




صحتك في المشي, كيف؟


تنتشر في المجتمع قناعات سلبية عن المشي يرددها أولئك الذين لا يمارسون النشاط البدني, ويرون فيها حججاً ومعاذير لعدم ممارسة المشي, ونشر فكرته بين الناس. ومن ذلك ما يلي: 1- الناس مشغولون جداً, والمشي يستهلك وقتاً طويلاً. وهذا غير صحيح, فالحد الأدنى المطلوب 30 دقيقة يومياً من المشي الجاد لتحسين الصحة, كما أن هذه الدقائق تحسن الصحة وتروح عن النفس بما ينعكس على الأداء وتربية روح الالتزام. والمجربون للمشي يتحدثون عن دور المشي في رفع الإنتاجية من عدة أوجه منها القدرة على تنظيم الوقت والاهتمام بالأولويات, ودوره في تخفيف التوترات ومواجهة الصعوبات الحياتية, وإتاحة بعض الوقت للتأمل والتفكير الأدنى والتخطيط.
2- النشاط البدني مكلف, ويحتاج إلى أدوات وأحذية وملابس خاصة, والاشتراك في المرافق الرياضية مكلف.
هذا غير صحيح, فالمشي أكثر الرياضات ممارسة على الإطلاق, وهو رياضة منصوح بها جداً, وهي مجانية بالكامل. ولا تخلو مدينة كبيرةّ كانت أم صغيرة من حدائق وشواطئ ومناطق مشاة مثالية للمشي. وليس هناك حاجة لكلفة تذكر للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية وحمامات السباحة. وغيرها من المرافق.
3- الجو في بيئة المملكة ودول الخليج عموماً لا يشجع على المشي. صحيح أن الصيف في بلادنا حار لدرجة مزعجة, وبالذات في ساعات النهار. إلا أن ساعات الليل والساعات الأولى بعد الفجر أكثر برودة. وتتراوح بقية أيام العام بين البرودة والحرارة. والمشي في مختلف الظروف يكتسب الإنسان نوعاً من التأقلم المطلوب للجسم والذي فقده الكثير من الناس بتعودهم على التكييف الصناعي في كل مكان وزمان. ولقد عاش أجدادنا آلاف السنين في الجزيرة والخليج, ولم تمنعهم شدة الحر من طلب الرزق في مختلف أوقات الليل والنهار. والصحة لا تقدر بثمن, وتستحق منا تحمل حرارة الجو النسبية.









كيف نمشي؟


من الأنسب أن يكون المشي جاداً مع رفع الرأس والنظر إلى الأمام, وإبقاء الكتفين إلى الخلف دون شد, وجعل عضلات البطن مشدودة قدر الإمكان إلى الداخل. وعند الحاجة إلى المشي بسرعة فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة سرعة الخطوات وعددها, ومن شأن هذه الوضعية أن تقلل من التوتر, وتزيد من تحصيل الفوائد الصحية من المشي.




كم تمشي؟


تعتمد المدة والمسافة وعدد الأيام المطلوبة في المشي أسبوعاً لرفع اللياقة والحفاظ على الصحة على عدة عوامل, منها العمر والوزن والحالة الصحية العامة, وطبيعة النمط المعيشي للإنسان. وتختلف المصادر العلمية في تحديد اقدر المطلوب من المشي للمحافظة على الصحة واللياقة البدنية. فإذا كان الهدف من المشي هو رفع اللياقة البدنية العامة, وتحصيل فوائد المشي على أنسجة وأجهزة الجسم والصحة العامة فإن المدة الموصى بها تتراوح بين 30و60دقيقة, على أن تمارس من 5-7 مرات في الأسبوع. أما إن كان الهدف هو رفع اللياقة البدنية إلى حدود تنافسية, أو تحقيق مزيد من اللياقة القلبية التنفسية أو تخفيض الوزن فيمكن إضافة رياضة أخرى يتم فيها التركيز على رفع اللياقة العامة مثل الركض لمسافات طويلة. كما يمكن إضافة رياضة أخري تركز على الجزء الأعلى من الجسم باستخدام الأثقال أو أجهزة الجمنيزيوم.



أين تمشي؟


من المهم أن يكون مكان المشي آمناً, وخالياً من التقاطعات والزوايا الحادة. وهو ما يتوفر بجوار الأسوار الطويلة. ومن المهم أن يكون السور أو المضمار بعيداً عن طرق السيارات بالقدر الآمن, فكثير من حوادث الطرق قد تجنح فيها السيارات إلى الأرصفة المجاورة. ومن المهم أيضاً أن يكون المشي بعكس اتجاه حركة السيارات لكي يتم التنبه للسيارات القادمة من الأمام. ومن فوائد السير بعكس حركة السيارات تجنب أولئك الذين يعرضون خدماتهم بالركوب, ولا يدركون أن المشي هو هروب من استخدام السيارات. وقد يساعد تكركر المشي في نفس الوقت والمكان يومياً على زرع عادة المشي والانتظام عليها.







حذاء المشي


مع أن المشي لا يحتاج إلى تجهيزات خاصة, إلا أن اختيار الحذاء من أهم أسرار النجاح في المشي المنتظم, وجعله ممتعاً ومفيداً. ويختلف حذاء المشي عن الأحذية الرياضية الخاصة بالرياضات الأخرى ككرة القدم, أو التنس الأرضي. وذلك لأن آلية ( ميكانيكية) حركة القدم المتكررة خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى. فيجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناً للكعب دن أن يكون ضيقاً علية, وأن يسمح بقدر كافي من حرية الحركة لأصابع الرجل في الجهة الأمامية, ومن المفضل أن تسمح مادته بتهوية القدمين.




ما هو الوقت الأفضل للمشي؟


هناك أوقات يكون المشي فيها أفضل من غيرها, ومع ذلك لكل وقت مزاياه. والأفضل أن يترك للاختيار الشخصي. فالمشي بعد صلاة الفجر يكسب الجسم نشاطاً خاصاً لأن الجسم يستفيد من غاز الأوزون الذي يزيد النشاط, والتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية المفيدة في بناء العظام. والمشي هذا الوقت مثالي للتأمل ويأتي بعد ساعات الراحة والنوم فيكون التفكير فيه صافياً ومركزاً. كما أن بداية اليوم بالمشي يوفر قدراً من النشاط, وفرصة جيدة لاستغلال الوقت من الساعات النهار الأولى.
والمشي بعد وجبة خفيفة في الساعات الأولى من الليل يساعد على الهضم, كما يساعد على جلب النوم ويحسن طبيعته. ويعتقد المختصون أن ممارسة نشاط بدني كالمشي بعد الأكل ليس فيها ضرر على الشخص السليم, بل إن ممارسة المشي بعد الأكل يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر, حيث يتم صرف طاقة حرارية أكثر تقدر بـ15%عما بقى الشخص بعد الأكل بدون مشي.









د. صالح بن سعد الأنصاري

استشاري طب الأسرة والمجتمع
ومدير عام الصحة المدرسية بوزارة التربية والتعليم
وأمين عام كرسي اليونسكو للتربية الصحية
وتدريب المعلمين




منقوووول