تمرينات ما بعد الولادة ,,,
 

التمرينات البدنية بعد الوضع :

معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال ايضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 ************************ 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الاخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الاسبوعين الاوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف، مد اصابع الرجلين، او محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول اسبوعين .


التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع الى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات الى 12مرة، واذا شعرت بالتعب فلا تستمري .

تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :

استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين اثناء عملية الزفير، ثم ارجعيهما الى الوضع الاول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية .











تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة الحوض :

استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الارض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي الى ستة، ثم عودي الى الوضع السابق واستريحي .

http://aroo.jeeran.com/tamree1.jpg


تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة :

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الارض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .

http://aroo.jeeran.com/t2.jpg



تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن :

استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بارجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للاعلى مع الزفير، ثم ارجعي الى الوضع الاول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات .

http://aroo.jeeran.com/t4.jpg

تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين :

استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للاعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الاخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا .

http://aroo.jeeran.com/t5.jpg

تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية :

استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للاسفل باتجاه الارض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالاخرى، وكرري .

http://aroo.jeeran.com/t6.jpg

تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة الخلفية :

اجلسي على الارض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الارض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة الى اخرى حتي تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الاقل .

http://aroo.jeeran.com/tt7.jpg

تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية :

استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لاصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الاخرى من الارض، وذلك في عملية الزفير . اعيدي رجليك الى وضعها الاول اثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .

http://aroo.jeeran.com/8t.jpg

تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية :

قفي على يديك وركبتيك، وضعي احدى الرجلين باتجاه صدرك اثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة اثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه .

http://aroo.jeeran.com/9.jpg

تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين :

استلقي على ظهرك، ارفعي احدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .

http://aroo.jeeran.com/10.jpg

تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن :

استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي اربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب .

http://aroo.jeeran.com/11.jpg

تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق :

استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .

http://aroo.jeeran.com/12.jpg

تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر :

استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات .

http://aroo.jeeran.com/13.jpg

تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر :

قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، إرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع .

http://aroo.jeeran.com/14.jpg

تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة الحيوية :

قفي مع ضم الساقين، إرفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 ************************ 7 مرات .

http://aroo.jeeran.com/15.jpg





تحياتي ,,,

التمارين الرياضية الخاصة بفترة النفاس
الرياضة تساعد النفساء على استرداد قواها بسرعة وتساعد عضلات البطن على التقلص والانكماش وتعيد البطن والرحم إلى وضعهما السابق قبل الحمل وتقوي الجسم وتزيل الشحوم الناتجة عن الحمل. ويمكن للنفساء أن تبدأ ببعض التمارين الرياضية الخاصة بهذه الفترة بعد يومين أو ثلاثة من الولادة، وعلى كل حال فإن ذلك يتوقف على ظروف الولادة وحالة النفساء العامة وينبغي استشارة الطبيبة أولاً.

وفيما يلي بعض التمارين التي يمكن ممارستها بعد الولادة


التمرين الأول
وضع الاسترخاء

لإعادة الرحم إلى وضعه الطبيعي وتخفيف آلام الظهر والبطن.
وضع وسادتين تحت الحوض والاسترخاء على البطن 30-60 دقيقة يوميًا في الأسبوعين الأولين بعد الولادة.

http://www.adnantarsha.com/images/abir1.gif

التمرين الثاني للبطن

1- وضع الاستعداد

http://www.adnantarsha.com/images/abir2.gif


2- رفع الرأس مع شد القدمين


http://www.adnantarsha.com/images/abir3.gif

1- الرقود في وضع الاستعداد مع شهيق. 2- زفير ورفع الرأس مع شد القدمين للخلف. 3- العودة إلى وضع الاستعداد مع شهيق. تكرار التمرين 8 مرات.



التمرين الثالث للبطن

ضغط البطن باليدين

http://www.adnantarsha.com/images/abir4.gif

1- الرقود على الظهر مع ثني الرجلين ووضع اليدين على البطن وأخذ شهيق.
2- ضغط البطن باليدين مع الزفير، مع تغيير مكان الضغط ليشمل كل منطقة البطن. التكرار 8 مرات.


التمرين الرابع للبطن

1، 4- وضع الاستعداد

http://www.adnantarsha.com/images/abir5.gif


2- مد الرجل

http://www.adnantarsha.com/images/abir6.gif

3- رفع الرجل

http://www.adnantarsha.com/images/abir7.gif

1- الرقود في وضع الاستعداد.
2- مد الرجل اليمنى للأمام.
3- رفع الرجل عالياً ببطء مع تحريك القدم للأمام والخلف باستمرار.
4- خفضها بنفس الطريقة لغاية وضع الاستعداد. تنفيذ الحركة بالرجل اليسرى.
التكرار 3 مرات لكل رجل.

التمرين الخامس للظهر

1، 3 ، 5- وضع الاستعداد

http://www.adnantarsha.com/images/abir8.gif


2- خفض الرجلين يمينًا

http://www.adnantarsha.com/images/abir9.gif

4- خفض الرجلين يسارًا

http://www.adnantarsha.com/images/abir10.gif


1- الرقود في وضع الاستعداد.
2- خفض الرجلين للجهة اليمنى لغاية لمس الأرض مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليسرى.
3- العودة إلى وضع الاستعداد.
4- خفض الرجلين للجهة اليسرى مع تحريك الرأس بالعكس للجهة اليمنى.
5- العودة إلى وضع الاستعداد.
التكرار 8 مرات.

كتاب (كيف تكونين ناجحة ومحبوبة) لعدنان الطرشه
تم الإضافة بواسطة SuperFadi1

أرجو من المشرفين تزويد المنتدى عن تمارين البطن، وفردها في ملف خاص وتثبيته والتدرج بها من المبتدئ الى المتقدم، وذلك لأن الجميع ذكورا واناثا يعانون من ترهل هذه المنطقة، فهي من أهم العضلات حيث ان شد هذه المنطقة بالذات يعطي الجسم شكلا جذابا لكلا الطرفين، كما انها من ابطأ العضلات في الاستجابه للتمرينات، وتحتاج الى تمارين خاصة، وشكراً

بسم الله الرحمن الرحيم

جزاك الله خيرا على هذا الجهد الكبير، ولكن الصور غير واضحة . وكذلك التوقيع

شكرا لك مشرفتنا الذهبية بنت الموج ,,,

تحياتي لك ,,,

أخي الفاضل معلم القلوب

بارك الله فيك على هذا النقل الموفق

موضوع مفيد ولا شيء أفضل من الرياضة

تحياتي

شكررررررررررررررررررا جزييييييييييلا ,,,

سووووووووووووبر فااااااااااادي ,,,

اشكرك من قلبي على اظهار الصور ,,,

فالتمارين تحتاج الى الصور حتى توضح للاحباء طريقة اداء التمرين ,,,

اشكرك مرة اخرى ,,,

تحياتي ,,,

لا شكر على واجب

يثبت للفائدة

اشكرك مرة أخرى على تثبيت الموضوع حتى يستفيد منه اكبر عدد ممكن من الاعضاء ,,,

تحياتي ,,,

وممكن الواحدة تستفيد منها بدون ولادة..

تحياتي

شكرا لك يا معلم القلوووووووووووووووووووووب

تحياتي

.............................

اخر تعديل Bio-teacher

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

ماشاء الله موضوع رائع وملف ممتاز ومدعم بالصور ويستحق التثبيت وجزيل الشكر لطبيبنا الفاضل سوبر فادي على اظهار الصور

طبعا اختي الفاضلة ,,,

الاستفادة من التمارين لا تقتصر على فئة معينة من الناس ,,,

او اي حالة خاصة ,,,

و لكن المهم هو الأداء الصحيح حتى تتم الفائدة ,,,

شكرا لك على مرورك الكريم ,,,

تحياتي ,,,

شكرا لك اخي اللاعب على مرورك ,,,

كما اشكرك على تواصلك الدائم لجميع مواضيع المنتدى ,,,

تحياتي ,,,

مرحبا بك اخي Bio-teacher ,,,

و جزاك الله خيرا على اهتمامك الدائم ,,,

كما اعيد الشكر للدكتور فادي على اظهاره الصور ,,,

لك و له التحية ,,,

شكرا لك zoro2001sa على مرورك الكريم ,,,

و لقد تم تنفيذ طلبك من الاخ لونلي مان ,,,

تحياتي ,,,

شكرا لك اخي همام على المرور ,,,

و لقد تم اظهار الصور من قبل الاستاذ سوبر فادي ,,,

تحياتي ,,,

مشكورين فعلا نحتاج لهذه الرياضة

لان مشكلة البطن مشاكل

وشكرا

مشكور اخوي معلم القلوب ....خصوصا وانا توني والده صار لي اسبوعين

يعني التمارين تصلح لي الحين مشكوووووووووور مره اخرى

بل الشكر لك اختي الكريمة على مرورك ,,,

و ارجوا ان تستفيدي من هذه التمارين ,,,

تحياتي ,,,

لا شكر على واجب ,,,

اختي ورد الجوري الف مبروووووووووك ,,,

و لكن لا تستعجلي بالتمارين ارتاحي كم يوم ,,,

و اذا في اي استفسار انا موجود ,,,

تحياتي ,,,

بارك الله فيك

يحرر من التثبيت

في إنتظار جديدك

تحياتي

شكرا لك اخي سوبر فادي ,,,

و سأنقل لكم كل ما هو جديد و مفيد ان شاء الله ,,,

تحياتي لك ,,,

يعطيك العافية اخوي على الموضوع المهم

شكرا لك اختي الدمعة الماسية ,,,

تحياتي لاهل البحرين ,,,