هل تعانين من الام الظهر في الاشهر الاخيرة .. ادخلي
 

السلام عليكم

تمارين بدنية خفيفة لتخفيف ألم الظهر لدى الحوامل

إجراؤها في ماء المسبح قد يكون مفيدا

عرض الباحثون من السويد نتائج دراستهم المقارنة بين فائدة إجراء تمارين الإيروبيك الهوائية والخفيفة من قِبل النساء الحوامل، في ما لو قُمن بتلك التمارين على الأرض أو بإجرائها أثناء قضائهن بعض الوقت في ماء المسبح. وذكر الباحثون أن الإحصاءات تُشير إلى أن أكثر من ثلث الحوامل يعانين من ألم في أسفل الظهر، وهو ما قد يستمر لديهن حتى بعد الولادة. وشملت الدراسة حوالي 400 حامل، تم انتقاء من يُمارس التمارين في الماء ومن يُمارسها على الأرض عشوائياً، وبدأن بها بالمعدل منذ الأسبوع 19 من الحمل. وتم القيام في المجموعتين بالتمارين مرة في الأسبوع. وتضمنت الحصة الأسبوعية مجموعة من التمارين النشطة والمناسبة لقدرات الحوامل عموماً لمدة 45 دقيقة، ثم تليها تمارين استرخاء لمدة 15 دقيقة.
ووفق ما نشره الباحثون في العدد الأخير من مجلة الرعاية التمريضية للحمل وأمراض النساء والرضع، فإن ممارسة الحوامل، السليمات من الأمراض، لمجموعة من التمارين الهوائية في ماء المسبح مرة في الأسبوع يُقلل من ألم أسفل الظهر. كما ويُقلل من عدد أيام التغيب عن العمل بسبب الألم بالمقارنة مع من يُمارسن تلك التمارين على الأرض. ما حدا الباحثين إلى القول بأن الحوامل عموماً، يجب حثهن على الاستمرار في ممارسة النشاط البدني بشكل متوسط ما أمكن ذلك. وأضافوا أن ممارسة التمارين الهوائية في الماء، هو طريقة سهلة وغير مُكلفة ومفيدة.
* ألم الظهر في الحمل.
* ويقول الباحثون من «مايو كلينك»، بأن حوالي نصف الحوامل يشكين من ألم في أسفل الظهر، وهناك عدة عوامل تجعلهن عُرضة لذلك بشكل أكبر. وهي ما تشمل:
ـ زيادة الوزن، إذْ بالرغم من الزيادة في وزن جسم الحامل عموماً، هو أمر جيد ودلالة صحة الحمل في غالب الأحوال، إلا أن تلك الزيادة تُضيف عبئاً أكبر على أسفل الظهر، مما ينجم عنه الشعور بالألم هناك.
ـ تغير مركز الجاذبية، فالزيادة في حجم الرحم ووزنه، بما يحوي من جنين ومشيمة وسائل أميوني وتضخم في كتلة جدار الرحم بذاته، تُؤدي إلى أن ثقل الجسم ومركز جاذبيته الأرضية ينتقل إلى الأمام. أي إلى منطقة البطن المتجهة إلى الأمام. لذا، وبدون أن تشعر الحامل، يعمد جسمها إلى تعديل التوازن في مركز الثقل عبر تغير شكل هيئة الجسم أثناء السكون للوقوف وأثناء الحركة للمشي. وإعادة التوازن تعني وضع المزيد من الضغط على منطقة أسفل الظهر. وهو ما يُبرر الشكل المميز لأي حامل وهي واقفة، حيث يبدو تقعر سلسلة فقرات الظهر لكأن الحامل تُرجع منطقة أعلى الجسم إلى الخلف كي لا يتجه مع البطن إلى الأمام، والنتيجة هي مزيد من الضغط على منطقة أسفل الظهر.
ـ الهورمونات، وهناك هورمون يزداد إفرازه أثناء الحمل، يُدعى «هورمون الاسترخاء». وهو ما يعمل على إكساب المفاصل القوية والمشدودة في جسم المرأة شيئاً من الليونة والخلخلة. وهو مطلب وغاية منطقية يجب أن تتحلى بها مفاصل الحامل خاصة تلك التي في منطقة الحوض كي يسهل خروج الجنين أثناء الولادة من خلال حلقة عظام الحوض. فلو كانت مشدودة لما أمكن تهيئة حجم ممر مناسب له، لكن هناك آثاراً سلبية أيضاً لهذا الهورمون تجعل المفاصل بين عظام أسفل الظهر وعظام الحوض أكثر ليونة والأهم أكثر تأثراً بما في البطن والجسم من زيادة في الحجم والوزن، لذا يأتي للحوامل الشعور بألم أسفل الظهر.
ومما يجدر بالأزواج إدراكه هو أن ألم أسفل الظهر لدى الحوامل يُمكن أن يُصيبهن في أي وقت من الحمل، وقد يُعيقهن عن أداء العديد من الأنشطة اليومية المعتادة والبسيطة وربما يحرمهن من راحة النوم بالليل.
ومع هذا كله، فإن ألم أسفل الظهر لدى الحامل قد يكون شيئاً غير طبيعي، بمعنى أنه يحتاج إلى معاينة الطبيب وفحصه.
* العناية بالنفس
* يُمكن للحامل أن تفعل الكثير في سبيل إما تخفيف الشعور بالألم في أسفل الظهر، أو على أضعف الإيمان الحيلولة من دون تفاقمه. ولعل من أهم ذلك هو الاهتمام بوضعية الجسم أثناء الوقوف وأثناء الجلوس. وتعلم كيفية المحافظة على قامة معتدلة في كل الأحوال، حتى من قبل الحمل، كعادة طبيعية للمرأة هو أمر أساسي وضروري. وتتأكد الحاجة إلى المحافظة على هذه الوضعية السليمة للقامة واعتدال انتصاب الظهر والكتفين التي تُعطي المرأة عموماً جمالاً أكبر، حتى بعد الحمل، لكن قبل تجاوز حجم الرحم أعلى منطقة صرة البطن لديها.
ويُعطي الاهتمام بتعديل وضعية الجسم أثناء الجلوس مزيداً من الراحة للظهر، وذلك بتجنب الوقوف لمدة طويلة، وإن كان ذلك ضرورياً فرفع إحدى الأقدام بوضعها على كرسي منخفض أو عتبة سلم الدرج أو غيرها يُخفف من الضغط على الظهر أثناء الوقوف الطويل، كذلك تجنب وضع فخذ فوق أخرى أثناء الجلوس، والحرص على وضع القدمين في مستوى أعلى قليلاً من الأرض، وتغير وضعية الجلوس من آن لآخر. كذلك تجنب الجلوس على مقاعد منخفضة، كي لا يصعب الجلوس عليها ولا يصعب أيضاً الوقوف عند القيام، لذا تنصح بعض المصادر الطبية أن تتجنب الحوامل الجلوس في مقاعد السيارات العادية المنخفضة، وبدلاً من ذلك استخدام السيارات ذات الدفع الرباعي فمقاعدها أسهل على الحوامل القيام منها، هذا بالإضافة إلى أحذية منخفضة ارتفاع الكعب.
أما الاهتمام بالوضعية أثناء النوم، فتتمثل في النوم على الجانب مع ثني إحدى الركبتين، ووضع وسادة في ما بين إحدى الركبتين والأخرى، ووسادة أخرى منخفضة ومناسبة تحت البطن.
أما أثناء العناية بالمنزل أو العمل، فإن تجنب حمل الأشياء الثقيلة هو النصيحة الذهبية. وإن كان لا بد من حمل الأشياء الأخف وزناً، فيتم ذلك من دون انحناء، بل بالجلوس وثني الركبتين، ثم حمل ذلك الشيء. ومن المهم تجنب الحركات السريعة في التقاط الأشياء أو مد اليدين وشدهما عالياً أثناء تناول الأشياء.
وتسهم الحرارة المتوسطة عبر الكمادات، أو الباردة عبر الثلج في تخفيف الألم.
* تمارين الحمل
* وضمن العديد من الضوابط الطبية، فإن كثيراً من الهيئات الطبية، المعنية بمتابعة الحمل وأمراضه، تسمح للحامل بممارسة قدر معتدل جدا من التمارين الرياضية. وهي ما قد تُسهم في إعطاء قوة للظهر وعضلاته، بالتالي تخفيف ألم أسفل الظهر. والسباحة، كما يذكر العديد منها، احدى تلك الأنشطة المحببة للحوامل والمنصوح بها أيضاً من قبل الأطباء. وأحد عوامل الاستفادة منها هو تأثير الماء في تخفيف شعور الحامل بثقل الرحم والجنين.


م
ن
ق
و
ل

شكرا

ابو فهد

كل الشكر على النقل الرائع

جزاك الله خيرا