منتدى عالم الأسرة والمجتمع

أتمنى إن هذل الموضوع يفيدكم.خاصة لمن يتبع نظاما غذائيا ويود التغيير كي لا يمل.
1-مجموعة الخبز والنشويات:
كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 15 غرام كربوهيدرات و30 غرام بروتين و80 سعر حراري.
*البدائل:
-شريحة واحدة خبز توست.
-8/1 رغيف خبز عربي كبير.
-4/1 رغيف خبز عربي صغير.
-2/1 كوب كورن فليكس.
-2/1 كوب معكرونة.
-3/1 كوب أرز.
-3/1 كوب بازيلاء.
-3/1كوب فول.
-3/1كوب حمص حب.
-3/1كوب ذرة.
-بطاططا حبة صغيرة.
-2/1كوب بطاطا مهروسة.
-10 قطع بطاطا مقلية.
********************************
2-مجموعة اللحوم:كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 7 غرام بروتين و75 سعر حراري.
*البدائل:
-30غرام لحمة.
-30غرام دجاج.
-30غرام سمك.
-30غرام كبده,كلاوي,طحالات.
-4/1كوب تونا.
-2شريحة مرتديللا.
-2ملعقة طعام لبنة.
-30غرامجبنة بيضاء,30غرام جبنة صفراء كشكوان.
-1بيضة.
-2ملعقة طعام زبدة الفستق.
************************************************
3-مجموعة الخضار:
كل بديل من هذه المجموعة يحتوي على 5 غرام كربوهيدرات و20 غرام بروتين و25 سعر حراري.
يحتوي كوب واحد من الخضار الطازجة على 25 سعر حراري.
بينما 2/1 كوب من الخضار المطبوخة على 25سعر حراري.
*البدائل:
-بروكولي 1كوب.
-ملفوف 1كوب.
-جزر 1كوب.
-زهرة1 كوب.
-بندورة 1كوب.
-بامية ,سبانخ ,ملوخية,فاصوليا مطبوخة 2/1 كوب.
****************************************
4-مجموعة الفواكه:
كل بديل يحتوي على 15 غرام كربوهيدرات و60سعر حراري.
*البدائل:
-تفاح,برتقال.أجاص,سفرجل.مندلينا.دراق,كيوي(حبة واحدة).
-كرز12 حبة.
-عنب 12 حبة.
-موز,جريب فروت, رمان,مانجا نصف حبة.
-صبر,تين,قطين2حبة متوسطة الحجم.
-اكدنيا,خوخ,مشمش 3حبات.
-توت 4/3كوب.
-فراولة 1كوب.
-زبيب2ملعقة طعام.
-عجوة,بلح2حبة متوسطة الحجم.
-عصير برتقال,تفاح,جريب فروت,أناناس 2/1كوب.
-عصير عنبوخوخ 3/1كوب.
************************************************** *****
0-مجموعة الحليب: كل بديل يحتوي على 12 غرام كربوهيدرات و8غرام بروتين و120 سعر حراري.
*البدائل:
-2/1 كوب حليب كامل الدسم.
1كوب لبن.
-3/1 كوب حليب مجفف.
*********************************
6-مجموعة الدهون:
كل بديل يحتوي على 5غرام دهون و45سعر حراري.
*البدائل:
-زبدة,زيت, سمنة,مارجرين,مايونيز 1ملعقة صغيرة.
-مكسرات,سمسم,جوز الهند.2ملعقة طعام.
-كاجو 1ملعقة طعام.
-زيتون 10 حبات.
*********************************************
دمتم بخير.