تمارين مابعد الولادة
 

تمارين ما بعد الولادة



بعد الولادة تحتاج المرأة لممارسة الرياضة وذلك لتقوية عضلات الحوض التي تتأثر في فترة الحمل ومراحل الولادة .

هذه العضلات تقع أسفل الوركين في الوسط وتقوم بدعم المثانة والرحم والامعاء بشكل جيد . إن مخارج هذه الاعضاء الثلاثة تمر من خلال العضلات وبامكانك ان تشعري بها عند منعك للغازات الباطنية من الخروج، وعند ايقاف اخراج البول .

الفوائد التي تجنيها من تعلمك لهذه التمارين :

1************************ قدرة أكبر على التحكم في اخراج البول .

2************************ التقليل من دخولك إلى المرحاض خلال اليوم .

3************************ تحسن عملية التبرز عندك .

4************************ تقوم هذه العضلات أثناء حملك بدعم وزن طفلك المتزايد وتحده لتسمح بولادته .

كيف تقومين بالتمارين :

اجلسي مرتاحة متكئة إلى الامام، مرفقاك فوق ركبتيك، أزفري الهواء ومن ثم :

1) قومي بشد المهبل إلى الداخل .

2) قومي بشد فتحة الشرج تماما كما لو كنت تمنعين الغازات الباطنية من الخروج .

3) تابعي على الشد إلى الامام باتجاه الفرج ( تماما كما لو كنت تحاولين ايقاف البول ).

4) تأكدي من أن تنفسك يتم بشكل طبيعي وابقي على وضع الشد بالعد من 1 ************************ 3 ثم استرخي على مهل .

(5 احرصي على ابقاء الحركة الموضعية . اثناء شدك للعضلات لا توقفي تنفسك، لا تضمري بطنك إلى الداخل، لا تضمي ساقيك معا بشدة ولا تشدي وركيك .

(6ابدأي هذه التمارين وأنت جالسة ثم باشريها في المواضع الاخرى، كالوقوف والرقود .

التحكم في الإخراج :

أثناء جلوسك على كرسي المرحاض************************ استخدمي عضلاتك كما يلي :

1. لمنع البول من الخروج ( بالرغم من أنه قد تكون لديك رغبة قوية بالتبول احبسي البول لمدة دقيقة أو ما يقاربها ) .

2. تدربي على حصر البول أثناء السعال ، ابدئي التمرين ومثانتك فارغة وتابعي ومثانتك ممتلئة .

قومي قدر الامكان بهذه التمارين من 3 ************************ 5 مرات لشد العضلات في وقت واحد، مارسي ذلك يوميا من 50 ************************ 100 مرة .



************************ من خلال هذه التمارين ستشعرين بضغط خفيف في عظم الركبة والكاحل .

************************ هذا الضغط سيمتد إلى عظم الفخذ شادا عظم الحوض والأعضاء الموجودة في الحوض، مما يساعد على عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي تدريجيا .

************************ ممارسة هذه التمارين ستحسن الدورة الدموية مما يعزز الصحة العامة بعد الولادة .

************************ تذكري أن تحافظي على ظهرك مستقيما من أسفل الظهر ( منطقة العجز حتى الرأس ) .

- اجلسي على حافة مخدة قطنية مما يساعدك على عدم الانزلاق .

- هذه التمارين تعطي المرونة لمنطقة الأرداف والجذع وأعضاء التجويف الباطني وعضلات الفخذ .

- هذه التمارين تقوي أسفل الظهر وتساعد في شد عضلات جدار البطن، بالإضافة إلى أنها تحافظ على الشكل العام .



************************ ابدأي هذه التمارين بالتدريج برجل واحدة ثم بالرجلتين معا .

************************ اذا كانت الولادة بعملية قيصرية استشيري طبيبك عن موعد البدء بممارسة هذه التمارين على ان تمارسيها بالتدريج .



************************ سوف تشعرين في بداية ممارستك لهذه التمارين بشد في منطقة الأرداف وعضلات الفخذ ثم عضلات البطن بعد ذلك .

************************ هذه التمارين تعطي قوة كافية لمنطقة أسفل الظهر . وتساعد على مرونة مفاصل الحوض .

************************ تعمل على إرتخاء وراحة عضلات الصدر والاكتاف .

************************ هذه التمارين تمنحك الحيوية واللياقة .

************************ هذه الحركات تنشط الدورة الدموية وتلين عضلات جسمك والمفاصل .



************************ بعد الولادة تعود منطقة الحوض وأسفل الظهر إلى الوضع الطبيعي وتساعد في ذلك التمارين الموضحة .

************************ تساعد في تنشيط الدورة الدموية وحركة العضلات .

************************ هذه التمارين تعزز الصحة العامة للجسم وتجعله مرنا مشدودا وخاصة في منطقة البطن وأسفل الظهر .

************************ انتبهي لعدم تحدب الأكتاف .

************************ هذه التمارين تعمل على مرونة عضلات الظهر والعضلات الخلفية للارجل .

************************ تحسن الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم .

************************ هذه التمارين تعطيك طاقة وتساعدك على التخلص من التعب .



************************ ستشعرين بشد في العضلات الخلفية للارجل عضلات الصدر والاكتاف .

************************ الاحساس براحة للعضلات الخلفية للارجل فتحافظ على شكلها .

************************ تنشط الدورة الدموية وتعطي الطاقة اللازمة لتخفيف التعب والوهن .

************************ تساعد في تحسين عملية التنفس .

************************ حافظي على استقامة ظهرك من الاسفل الى أعلى الرأس وانظري في المرآة لتتأكدي من استقامة الظهر .


5. التمرينات البدنية بعد الوضع :

معظم الأمهات اللاتي يلدن ولادة طبيعية يمكنهن التجوال بعد الوضع بساعات قليلة،فالتجوال المبكر يمنع دوالي الساقين الذي يعتبر من أكثر المشاكل المعروفة بعد الوضع . هذا التجوال ايضا يساعد على تخفيف انقباضات الرحم، فالمنطقة السفلى من الرحم تكون باتجاه الخصر، ويرتفع رأسه بعد 4 ************************ 5 أيام الأولى بعد الوضع . في الحالات الاخرى لا ينصح القيام بأي تمرين جسمي في خلال الاسبوعين الاوليين، يمكنك القيام بالتمرينات الخفيفة التالية مثل : المشي الخفيف، مد اصابع الرجلين، او محاولة رفع الرأس عندما تكونين مستلقية على ظهرك . يمكنك البدء بتمرينات اللياقة بعد أول اسبوعين .


التمرينات التالية تساعدك على شد العضلات المرتخية في جسمك وبالتالي الرجوع الى شكلك الطبيعي . كبداية يمكنك اختيار بعض التمرينات التي تبدو سهلة عليك وكرريها 6 مرات . عندما تعتادين عليها، يمكنك زيادة عدد التكرارات الى 12مرة، واذا شعرت بالتعب فلا تستمري .

تمرين ( 1 ) : هذا التمرين يحفز عملية الأيض والدورة الدموية :


استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك، اجعلي يديك متقاطعتين اثناء عملية الزفير، ثم ارجعيهما الى الوضع الاول مع عملية الشهيق، فهذا يقلل من الاضطرابات في عضلات منطقة البطن ويعزز الدورة الدموية .


تمرين ( 2 ) : يساعد على شفاء منطقة الحوض :


استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الارض . اتركي ذراعيك مسترخيتان على كل جنب، ارفعي منطقة الخصر وعدي الى ستة، ثم عودي الى الوضع السابق واستريحي .


تمرين ( 3 ) : تمرينات لمنطقة البطن للمرونة :


استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث تلمس قدماك الارض، ارفعي رأسك محاولة لمس الركبة بيديك الاثنتين واستلقي ببطء .

تمرين : ( 4 ) تمرينات لعضلات البطن :


استلقي على ظهرك، وارفعي قدميك قليلا وامسكي بارجل السرير بقوة، اثني ركبتيك ببطء وارفعيهما للاعلى مع الزفير، ثم ارجعي الى الوضع الاول مع عملية الشهيق وكرري 4 مرات .


تمرين ( 5 ) : تمرينات لعضلات البطن والرجلين :


استلقي على ظهرك، ارفعي رجل واحدة للاعلى حتى تكوّني زاوية 90 ْ، ثم غيري الوضعية بالرجل الاخرى . ويمكنك رفع الرجلين الاثنتين معا .


تمرين ( 6 ) : تمرينات لعضلات البطن والعظام الخلفية :


استلقي على ظهرك، واثني ركبة وارفعيها باتجاه الصدر مع مسكها بقوة بذراعيك، شدي المنطقة الخلفية والبطن واضغطي للاسفل باتجاه الارض . ثم انزلي رجليك ببطء واعملي نفس الشيء بالاخرى، وكرري .


تمرين ( 7 ) : تدليك عضلات المنطقة الخلفية :


اجلسي على الارض، ذراعيك للخلف، وادعمي المنطقة العلوية . اثني الركبتين بحيث تلامس قدماك الارض . ثم انزلي ركبتيك ببطء من جهة الى اخرى حتي تشعري بتأثر هذا المساج . استمري 10مرات على الاقل .


تمرين ( 8 ) : تمرين الفخذ والمنطقة الخلفية :


استلقي على ظهرك، مدي ذراعيك كل واحدة باتجاهها، ارفعي احد الرجلين بشكل عامودي، واثنيها حول الجسم لتسمحي لاصبع رجليك الكبير ان يلامس الجهة الاخرى من الارض، وذلك في عملية الزفير . اعيدي رجليك الى وضعها الاول اثناء الشهيق . غيري القدم وكرري 4 مرات لكل رجل .


تمرين ( 9 ) : تمرينات لتقوية عضلات المنطقة الخلفية :


قفي على يديك وركبتيك، وضعي احدى الرجلين باتجاه صدرك اثناء الشهيق، ثم مديها للخلف بسرعة اثناء الزفير . كرري 4 مرات وغيري الاتجاه .


تمرين ( 10 ) : تمرينات لمنع دوالي الساقين :


استلقي على ظهرك، ارفعي احدى رجليك للأعلى باتجاه عامودي ثم امسكيها بيديك الاثنتين . أنزلي رجليك للأمام والخلف وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية بإصبع رجليك الكبير . كرري 10 مرات وغيري الرجل .


تمرين ( 11 ) : تمرينات للساق ومنطقة البطن :


استلقي على ظهرك وكوني في وضعية ركوب الدراجة . يداك تحت رأسك، اعملي اربعة دوائر برجليك أثناء الشهيق، وأربعة أخرى أثناء الزفير، كرري إلى أن تشعري بالتعب .


تمرين ( 12 ) : تمرينات الساق :


استلقي على ظهرك، ضعي رجلك اليسرى فوق اليمنى مشكّلة شكل ( X ) ، ثم ضعي قدمك اليسرى على ركبتيك اليمنى، اثني وارفعي جسمك ببطء حتى ترفعي خصرك في الجهة اليسرى، انزلي رجلك اليمنى ببطء، غيّري الرجل وكرري 4 مرات لكل رجل .


تمرين ( 13 ) : تمرينات لتنحيف الخصر :


استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ومدي كل قدم باتجاه الخصر واخفضيهما . لا ترفعي كتفك عند إنزال الركب، استريحي وكرري 10 مرات .


تمرين ( 14 ) : تمرينات الخصر :


قفي، افتحي رجليك باتساع مستوى الكتف، ضعي يدك اليسرى على جهة خصرك الأيسر، إرفعي يدك اليمنى وحركيهما فوق الرأس مع ثني الخصر إلى اليسرى، كرري 4 مرات وغيّري الذراع .


تمرين ( 15 ) : تمرينات استعادة الحيوية :


قفي مع ضم الساقين، إرفعي ذراعيك للأمام مع عملية الشهيق، إحني ظهرك وركبتيك قليلا، مرجحي ذراعيك للخلف مع عملية الزفير، عودي إلى وضعك الأول وكرري من 6 ************************ 7 مرات .


تمرينات لتقوية عضلات البطن للأمهات الجدد


* هذه التمرينات يمكن أن تساعد على تقوية عضلات البطن بعد ولادة طفلك . ومن المستحسن أن تقومي بهذه التمرينات على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع على سجادة أو بساط للتمرينات .


1.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض مع إبعاد ردفيك عن بعضهما واجعليهما متوازيين .



1.ب ) أخرجي نفسك واشفطي بطنك . اضغطي أعلى ظهرك بشدة على الأرض بينما ترفعين ردفيك قليلا . خذي نفسك واسترخي .


2.أ) استلقي على الأرض واثني ركبتيك وهما متباعدتان وقربيهما من صدرك . ارفعي ذراعيك بين ركبتيك .



2.ب (ارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض . احتفظي بهذا الوضع لمدة ثلاث ثوان . اخفضيهما وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات ثم زيدي العدد حتى عشرين مرة .



3.أ) استلقي على الأرض . اشفطي بطنك . قربي ركبتيك مثنيتين نحو صدرك، وارفعي ذراعيك قليلا بجانبك .


3.ب) وذقنك على صدرك، ارفعي رأسك وكتفيك بعيدا عن الأرض وقربي جبهتك من ركبتك . أرجعي لوضع البداية وكرري التمرين . ابدئي بعشر مرات وزيدي العدد .



4.أ) اجلسي على الأرض في وضع القرفصاء . ارفعي ذراعيك أعلى رأسك .



4.ب) اشفطي بطنك . انحني للأمام مع إبقاء ردفيك على الأرض حتى تصل رأسك للأرض أمامك . تنفسي طبيعيا . وابق على هذا الوضع حتى تعدي الى عشرين .



تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك ايضا اذا حدثت لك اي اعراض غير طبيعية اثناء القيام بهذه التمرينات .