. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك
الهدف :
نفسه كالسابق .
الطريقة :
1************************ ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عاموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .
2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .
رفع الرجلين باستقامة :
الأهداف :
1************************ لتقوية جدار البطن والرجلين .
2************************ لزيادة مرونة الظهر السفلي .
3************************ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
الطريقة :
1************************ استلقي على ظهرك .
2************************ اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .
3************************ ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .
4************************ أعيديها للأرض ببطء .
5************************ غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .
3) التجسير :
الهدف :
لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .
الطريقة :
1************************ استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .
2************************ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .
3************************ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .
4) الجلوس جزئياً :
الهدف :
لتقوية عضلات البطن .
الطريقة :
1************************ استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .
2************************ ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .
3************************ ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .
4************************ اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .