) بسط العضلات :
الهدف :
لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .
الطريقة :
1************************ ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .
2************************ غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .
3************************ اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .
6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :
الهدف :
لتجنب التشنج في ربلة الساق .
الطريقة ( 1 )
قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.
الطريقة ( 2 )
اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .
7) تدوير الأكتاف :
الهدف :
1************************ لحفظ القوام المناسب .
2************************ لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .
الطريقة :
1************************ يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .
2************************ دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .
8) بسط الذراع :
الهدف :
1************************ تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .
2************************ لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .
الطريقة :
1************************ يمكنك الجلوس أو الوقوف .
2************************ ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .
3************************ ناوبي العملية لكلا الذراعين .
9) تمرين العضلات الشرجية :
الهدف :
إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر .
للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل . بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن . والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .
الطريقة :
وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد .
1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .
2************************ لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .
3. دعينا الآن نعود للأسفل .
إرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .
4************************ اصعدي بالقبض مرة أخرى .
إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون .
كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل .