شكرا لنصيحتك أختي الغربة مرة بالنسبة للتمارين حاولت ابحث عن صور حتى يكون الشرح أسهل
ملاحظة حول كل التمارين
كل تمرين فيه عدد المرات 90 و بين كل 30 مرة دقيقتين استراحة
طبعاً البداية بتبدئي ب 10 و صديقتي سمحتلي ب 7 مرات لما شافت كسلي و عدم قدرتي
التمرين الأول
يحتاج هذا طاولة خاصة متوفرة في كل مكان و مو غالية بسموها البنش bench
تستلقين على البنش يحيث يكون رأسك منخفض أكثر من كل جسمك و مثبتة رجليكي كما في الصورة التالية
و ايديكي وراء راسك و بتتحركي رفعاً و هبوطاً (ببطء) و ظهرك لازم يبقى مستقيم
كل رفع و انخفاض يعتبر مرة و كما قلت آنفاً عدد المرات الكلي 90
انا النبش اللي عندي ممكن ان يضبط الانخفاض بزوايا مختلفة
طبعا كل ما انخفض البنش أكتر كل ما كان التمرين أصعب و أقسى لذلك لو تبدئي بالتمرين و البنش مو كتير منخفض بكون تدرج أفضل مع الأيام بتخفضي الظهر أكثر
التمرين الثاني
وضع الجسم كما في الصورة
التمرين يكون فرفع و خفض الأرجل و هما بوضع مستقيم و بشكل بطئ كل رفع و خفض يعتبر مرة واحدة
و كل 30 مرة استراحة دقيقتين
التمرين الثالث
بشبه الثاني
وضع الجسم كما في التمرين الثاني
بهذا الشكل
تبقي رجليكي مرفوعين و بتعملي حركة دائرية كأنك بترسمي دائرة بأرجلك في الهواء
التمرين الثاني و الثالث يشد عضلات الرحم
كل دائرة تعتبر مرة و لازم تعملي 90 دائرة مع الاستراحات متل ما حكينا في التمارين السابقة
التمرين الرابع
يكون وضع الجسم كما في الصورة
انتبهي لوضع اليدين بشكل مستقيم على الأرض
و كما في الصورة السفلية تحرك الأرجل إلى الأمام و الخلف مع الحفاظ على الزاوية القائمة لوضع الركبتين و يرفع الرأس عن الأرض قليلاً
و هكذا 90 مرة
التمرين الخامس
وضع الجسم كما في التمرين تقريباً
اليدين وراء الرأس
تثنى اول رجل و الثانية تبقى مستقيمة ثم محاولة ملامسة الكوع (مرفق اليدين ) مع الركبة
كما في الصورة
و التبديل بين الأرجل و اليدين
مرة اليد اليمنى مع الرجل اليسرى و المرى التالية اليد اليسرى مع الرجل اليمنى
و هكذا 90 مرة
أتمنى أن يكون الشرح مفهوم و أي سؤال أنا جاهزة
__________________
.
.
استودعتك أهلي في سوريا يا من لا تضيع ودائعه
التعديل الأخير تم بواسطة نظرة أمل ; 05-01-2009 الساعة 07:51 PM
السبب: حذف صور مخالفه..