(تمرين الكوبرى لعضلات البطن والظهر)
* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء والإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.
* التمرين:
- يفيد هذا التمرين فى تقوية عضلات البطن والظهر، كما يعطى الليونة للعمود الفقرى.
- الاستلقاء على الظهر مع ثنى الركبتين.
- القدمان على الأرض على ان تكون هناك مسافة بينهما على نفس خط الحوض.
- رفع الأرداف بعيداً عن الأرض ببطء والحوض أيضاً بحيث يكونا على خط مستقيم.
- ضع اليدين فوق الأرداف لتدعيم الجسم والإحساس بالعضلات المشدودة.
- يكون الشعور بالحمل فى الأرجل والأرداف وليس فى أسفل الظهر، وإذا كان الإحساس بذلك فيجب إنزال الحوض ببطء.- تكرار التمرين من 3-5 مرات.
تمرين حرف السى)
* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء والإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.
* التمرين:
- الجلوس فى وضع مستقيم على الأرض أو على كرسى.
- إرخاء عضلات البطن وأخذ نفس عميق.
- إخراج زفير مع شد عضلات البطن.
- دفع الظهر للخلف بحيث تأخذ الفقرة القطنية (المنطقة خلف الوسط) شكل حرف السى.
- ثنى الركبتين قليلاً أثناء الإنحناء للخلف، وملامسة القدمين للأرض.
- أثناء الإمالة بالظهر العمل على إرخاء الصدر والكتفين.
- أخذ نفس عميق ثم الرجوع إلى وضع استقامة الظهر.
- أثناء ممارسة التمرين وإرجاع الظهر للخلف، يفرد الذراعين على جانبى الجسم فى وضع توازٍ مع الظهر.
- تكرار التمرين فى اليوم من مرتين إلى ثلاث (كل مرة 10 حركات).
- يساعد هذا التمرين فى تدعيم منطقة البطن، كما يخفف من آلامالظهر السفلية بعد الحمل والولادة.
(تمرين دفع الجسم فى مواجهة الحائط)
* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء والإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.
* التمرين:
- يستغرق هذا التمرين من دقيقة إلى دقيقتين فقط.
- الوقوف فى وضع استقامة فى مواجهة حائط.
- تقديم رجل عن الأخرى تجاه الحائط بحيث تصبح ركبة الرجل الأمامية فى وضع انثناء، والرجل الأخرى إلى الخلف فى وضع استقامة.
- الحرص على استقامة الظهر والرأس.
- مد الذراعين فى وضع استقامة أمام الجسم فى مستوى الصدر، بحيث يتم الاستناد على الحائط بكفى اليدين.
- إمالة الجسم للأمام تجاه الحائط.
- ثم دفع الجسم ببطء للخلف.
تمرين رفع الأرجل)
* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء والإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.
* التمرين:
- يمكن ممارسة هذا التمرين أثناء التحدث فى الهاتف أو عندما تكون المرأة واقفة.
- رفع إحدى الأرجل أمام الجسم مع ثنى الركبة.
- رجوع القدم للأرض.
- ومن أجل رشاقة الحوض والفخذين، ترفع الرجل إلى الجانب حوالى 30 سم بعيداً عن الأرض.
- ثم العودة إلى وضع البداية.
- أما من أجل رشاقة الأرداف، رفع إحدى الأرجل إلى الخلف ناحية الظهر مع ثنى الركبة قليلاً.
- إنزال القدم للأرض مرة أخرى.
- يراعى تكرار التمرين فى كل الحالات مع الرجل الأخرى (أى يحدث تبادل فى وضع الأرجل).
(تمرين إنزلاق الأرجل)
* تمارين رياضية لما بعد الولادة:
- تعتبر هذه التمارين جزءاً أو روتيناً يومياً من برنامج الشفاء من عملية الولادة واستعادة المرأة لنشاطها وحيويتها مرة أخرى.
- لابد وأن تمر تمرينات ما بعد الولادة بالثلاثة مراحل الخاصة بأية تمارين: الإحماء والإطالة وتبريد العضلات.
- على المرأة أن تتذكر دائماً شرب المياه لتتجنب الجفاف.
- لا تعرض المرأة نفسها للإجهاد والإرهاق عند القيام بهذه التمارين.
- الحرص دائماً على القيام بالأنشطة الرياضية مع اتباع نظام غذائى صحى للحصول على أفضل النتائج.
* التمرين:
- الجلوس على الأرض مع الحرص على استقامة الظهر (يمكن ممارسة هذا التمرين على الفراش أو الأرض).
- الرجلان مفرودتان.
- أخذ نفس عميق، جعل إحدى كعبى الرجل ينزلق ببطء علر الأرض تجاه الجسم للداخل (أى ثنى الركبة بانزلاق كعب الرجل ناحية الأرداف).
- إخراج زفير وإنزال الرجل مرة أخرى إلى وضع البداسة.
- الحرص على استقامة الظهر أثناء خطوات التمرين.
- تكرار التمرين مع الرجل الأخرى (خمس مرات لكل رجل).
جزاكم الله الف خير
من اختك / احلى غرام
