بسم الله الرحمن الرحيم


يستكمل

طريقة عمل لحم الصويا بالمكرونة

* وجبة صحية من الوجبات النباتية:


* المقادير:

400 جرام مكرونة صغيرة أى نوع
زيت خضراوات
1 ثمرة بصل متوسطة الحجم مقطعة
فصان ثوم مفريان
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى مكعبات صغيرة
1 ثمرة فلفل أخضر مقطعة إلى مكعبات صغيرة
عبوة واحدة من لحم التوفو (تزن 500 جرام)
عبوتان صلصة طماطم (تزن كل واحدة منهما 200 جرام)
ملعقتان صغيرتان بقدونس مقطع
ملح وفلفل أسود

* الطريقة:

- يغلى ماء فى إناء فوق النار ثم تضاف المكرونة لسلقها (مع مراعاة عدم نضجها كلية)، ثم تصفى من الماء وتوضع تحت الماء البارد ثم تترك جانباًُ.
- يسخن زيت الخضراوات فى مقلاة فوق نار متوسطة الحرارة، يشوح البصل لمدة خمس دقائق ثم يضاف الثوم مع التقليب لمدة دقيقة واحدة.
- يضاف الفلفل الأخضر والأحمر ثم يليه لحم الصويا مع التقليب المستمر.
- تضاف صلصة الطماطم والبقدونس ثم الملح والفلفل الأسود ويترك فوق النار لمدة خمس دقائق أخرى.
- تضاف المكرونة المسلوقة مع التقليب المستمر.
يقدم لحم الصويا مع المكرونة ساخناً.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية =390
الدهون = 1.5 جرام
البروتينات = 25 جرام
الصوديوم = 250 ملجم
الكربوهيدرات = 69 جرام
الألياف = 8 جرام
الدهون المشبعة = -----


****
طريقة عمل الباميا الحارة بالطماطم

* وجبة صحية من الوجبات النباتية:

* المقادير:


قليل من الزيت
1 ثمرة بصل متوسطة الحجم (تقطع إلى مكعبات صغيرة)
1 ملعقة صغيرة ثوم مفرى
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مفرى طازج
480 جرام باميا
840 صلصة طماطم
1 ملعقة صغيرة فلفل حار

* الطريقة:


- يسخن الزيت فى مقلاة فوق نار منخفضة الحرارة ثم يشوح البصل حتى يصبح شفافاً لحوالى دقيقتين.
- يضاف الثوم والزنجبيل مع التقليب المستمر لمدة 15 ثانية.
- تضاف الباميا ثم صلصة الطماطم والفلفل الحار.
- تترك الباميا لمدة 20 دقيقة حتى تمام النضج وتقدم وهى ساخنة.


* تكفى هذه الوجبة = ثمانية مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 44
الدهون = 0.2
البروتينات = 3 جرام
الصوديوم = 21 ملجم
الكربوهيدرات = 9 جرام
الألياف = 3.4 جرام
الدهون المشبعة = -----


****

طريقة عمل سلطة السبانخ والفاصوليا البيضاء


* وجبة صحية من السلاطات:

* المقادير:


1/4 كوب طماطم مجففة (حوالى 15 جرام)
1 فص ثوم مفرى
300 جرام أوراق سبانخ منظفة جيداً.
450 جرام فاصوليا بيضاء مسلوقة ومصفاة
85 جرام توفو مدخن
1/2 كوب توفو (120 جرام) قليل الدهون
1 عود كراث مقطع
3 ملاعق صغيرة خل
1 ملعقة صغيرة صلصة شعير
1 ملعقة صغيرة عسل

* الطريقة:


- توضع الطماطم والثوم فى إناء فوق النار، ثم يضاف الماء حتى تمام تغطية الطماطم والثوم يترك الخليط فوق النار لمدة عشر دقائق حتى الغليان.
- يرفع الإناء من فوق النار، تنتشل الطماطم مع عدم التخلص من الثوم والماء الموجود فيه.
- لعمل توابل السلطة يخلط التوفو والكراث والخل وصلصة الشعير والعسل وملعقتان من حساء الثوم ثم يخفق الخليط فى الخلاط الكهربائى (يضاف الثوم الموجود فى الحساء حسب الرغبة).
- فى إناء مخصص للسلطة تخلط أوراق السبانخ والفاصوليا البيضاء والتوفو المدخن والطماطم.
- يضاف خليط التوابل على السلطة.

* تكفى هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 169
الدهون =1.6 جرام
البروتينات = 12 جرام
الصوديوم = 229 ملجم
الكربوهيدرات = 29 جرام
الألياف = 7.1 جرام
الدهون المشبعة = 0.2 جرام

****

طريقة عمل عش غراب سوتيه


* وجبة صحية من الوجبات النباتية:

* المقادير:

ملعقتان صغيرتان زيت زيتون

4 أكواب عش غراب (مشرووم) مقطع إلى شرائح

ملح أو فلفل



* الطريقة:


- يسخن زيت الزيتون في إناء فوق نار متوسطة الحرارة.

- تشوح شرائح عش الغراب في زيت مع إضافة الملح والفلفل والتقليب المستمر حتى تكتسب شرائح عش الغراب اللون الذهبي.

- ترفع من فوق النار وتقدم الشرائح وهي ساخنة.



* تكفي هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = 3/4 كوب.



* القيمة الغذائية/المقدار:


السعرات الحرارية = 38

إجمالي الدهون = 3جرام

الدهون المشبعة = -----

البروتينات = 1جرام

إجمالي الكربوهيدرات = 3جرام

الألياف = 1جرام

الصوديوم = 148 ملجم

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 54%

إجمالي الدهون الحرارية المستمدة من البروتينات = 14%

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات = 32%


****
طريقة عمل برجر نباتى


* وجبة صحية من الوجبات النباتية (طريقة عمل برجر نباتى):

* المقادير:

360 جرام دقيق الصويا
1/2 كوب بيض أو بديل له قليل الدهون
شريحة خبز قمح خالص (أو 1/3 كوب كسارة خبز جافة)
1/4 كوب بصل مقطع إلي أجزاء صغيرة
قليل من الزبد

* الطريقة:

- تقطع شريحة الخبز إلي أجزاء صغيرة ثم توضع في الخلاط الكهربائي.
- يضاف إلي الخبز باقي المكونات وتخفق جيداً.
- تشكل إلي ستة قطع تشبه البرجر في شكلها.
- يصهر الزبد في إناء فوق النار لتحمير قطع البرجر فيها مع التقليب علي كلا الجانبين حتى تكتسب اللون البني (حوالي 5 دقائق لكل جانب)، ويمكن شيها أيضاً.
- يقدم البرجر ساخناً بعد إضافة التوابل له.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوي المقدار الواحد = قطعة برجر تزن 60 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 191
إجمالي الدهون = 1 جرام (3% مستمد من السعرات الحرارية)
الدهون المشبعة = قليلة جداً
الكوليسترول = -----
الصوديوم (الأملاح) = 59 ملجم
الكربوهيدرات = 15 جرام (27% مستمدة من السعرات الحرارية)
البروتينات = 39 جرام (71% مستمدة من السعرات الحرارية)
الألياف = 11 جرام


***

طريقة عمل صينية طماطم بالثوم

* وجبة صحية من المقبلات والمشهيات:


* المقادير:


5 ثمرات طماطم متوسطة الحجم

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

ملح وفلفل

ثوم مفري



* الطريقة:

- في إناء كبير الحجم، تتبل الطماطم بجميع المكونات السابقة.

- ترص في صينية، وتوضع في فرن ساخن.

- تخبز الطماطم في الفرن حتى تنضج.

- تقدم وهي ساخنة.



* تساوى هذه الوجبة = أربعة مقادير.

* يساوي المقدار الواحد = ثمرتان طماطم.



* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 104

إجمالي الدهون = 5 جرام

الدهون المشبعة = 1 جرام

البروتينات = 3 جرام

إجمالي الكربوهيدرات = 16 جرام

الألياف = 4 جرام

الصوديوم = 112 ملجم

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 34%

إجمالي الدهون الحرارية المستمدة من البروتينات = 10%

إجمالي السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات = 55%


****
طريقة عمل كرنب بالكمون

* وجبة صحية من الخضراوات (الكرنب):

* المقادير:

500 جرام من البصل الأحمر مقشر ومقطع أجزاء صغيرة
ثمرتان كرنب صغيرة (تفصل أوراقها وتقطع إلي نصفين)
ثمرتان كوسة صغيرتان الحجم تقطع إلي حلقات صغيرة
ملعقتان صغيرتان زيت زيتون
ملعقة صغيرة كمون
ملح وفلفل


* الطريقة:

- تخلط جميع المكونات مع بعضها وتقلب جيداً.
- تلف جميع المكونات في ورق ألومنيوم (فويل).
- تخبز في الفرن لمدة 40 دقيقة.
- ثم تقدم ساخنة بعد خروجها من الفرن.


*القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 83
إجمالي الدهون = 4 جرام
الدهون المشبعة = -----
البروتينات = 3 جرام
إجمالي الكربوهيدرات = 11 جرام
الألياف = 3 جرام
الصوديوم (الأملاح) = 133 ملجم
نسبة السعرات الحرارية من الدهون = 37 %
السعرات الحرارية من البروتينات = 13 %
السعرات الحرارية من الكربوهيدرات = 50 %



يتبع ...


منقول

و المشاركات في اقسام التغذية و الطبخ خلال شهر مارس 2010