فيتامين ب9
" حمض الفوليك "
Folic acid

ضروري لتركيب البروتين و الحمض النووي ، تركيب الهيموجلوبين ، ب6 ، و ب12

مصادر حمض الفوليك
الخضار الخضراء (كالسبانخ و الفاصولياء الخضراء و الهليون)- الكبد - البقوليات - صفار البيض

تخريب حمض الفوليك
الطبخ المطول و عالي الحرارة يقتل حمض الفوليك بسهولة
ايضا يمكن ان يخرب الفيتامين هذا بعمليات تحويل اللحوم و تخزين المتتجات الغذائية

الحصة اليومية لحمض الفوليك

200 ملج / اليوم للذكور
180 ملج / اليوم للإناث

(خلال الحمل على النساء تناول جرعات يومية من حمض الفوليك تقدر بحوالي 400 ملج و بعض الحالات تتطلب أكثر يصفها الطبيب المختص)

نقص حمض الفوليك
فقر الدم
خلال الحمل يترافق النقص مع تشوهات الانبوب العصبي عند الاجنة (neural tube defects)

الفائض من حمض الفوليك
يمنع حمض الفوليك و مضادات الاختلاج (كالفينوتونين ) امتصاص بعضهما البعض في الجهاز الهضمي
الفائض من حمض الفوليك يمكن ان يغطي على نقص فيتامين ب12 (prencious anemia ) أحد انواع فقر الدم الذي يمكن ان يؤدي لمضاعفات خطيرة





فيتامين ب12
Cyanocobalamin

ضروري لعمل الخلايا- لعمل الدماغ - تصنيع الدم (تطور الكريات الحمراء) - تصنيع البروتين - تفعيل حمض الفوليك

الحصة اليومية من فيتامين ب12

2 مايكروجرام µg / اليوم ابتداء من عمر الـ11 عام
2.6µg للنساء الحوامل
2.8µg للنساء المرضعات
(الفائض من ب12 يخزن في الكبد )

نقص ب12
يحصل النقص غالباً بسبب نقص امتصاص ب12 أكثر من نقصه في الحمية الغذائية


أعراض نقص ب12
فقر الدم - نقص الشهية - اضطرابات عقلية

اكثر المعرضين لنقص ب12
بعد عمليات الجراحة المعدية
عند الاطفال النباتيين

مصادر ب12
(كلها حيوانية)
الكبد (البقري خاصة)- اللحوم - الدجاج - البيض - الحليب - الجبن (خاصة السويسري swiss cheese)




فيتامين ج
vitamin C
Ascorcic Acid

ضروري لـ

• تصنيع الكولاجين ، البروتين الضروري للأنسجة الضامة
• امتصاص الحديد
• تصنيع أملاح الصفراء من الكوليسترول
• متطلب بكميات اعلى أثناء التوتر النفسي
• يعمل فيتامين ج كمضاد أكسدة Antioxidant (يساعد بمنع تطور بعض انواع السرطان)
  

نقص فيتامين ج أو سي

يؤدي للاصابة بالاسقربوط scurvy

أعراض نقص فيتامين ج
عظام هشة - نزيف اللثة - فقدان الأسنان

الفائض من فيتامين ج
قد تؤدي لتشكيل حصى الكليتين

مصادر فيتامين ج
الفواكه و الخضار الطازجة
قائمة بكمية فيتامين سي لكل 100 جرام
الفليفلة الخضراء الحارة (244mg)
بينما الحمراء (144mg )
البقدونس (130mg)
الكيوي و البروكولي (90mg)
البرتقال (50mg)


تخرب فيتامين ج
يمكن ان يتخرب بالوسط القلوي

الحصة اليومية من فيتامين ج C
60 mg / اليوم (للبالغ)
100 mg / اليوم للمدخن ، الحامل ، المرضع