العضلات اللي ممكن تمرنها هي الباي والتراي والاكتاف والصدر والبطن
خذ كل يوم عضله
اليوم الاول باي
التمرين الاول :
الارتكاز :
اجلس وانت ماسك الدنبل ( الاثقال اللي باليد ) وحط كوعك على فخذك من الداخل جنب ركبتك واثني وافرد الى 15 او 20 عده
التمرين الثاني
التبادل:
وانت واقف امسك في كل يد دنبل وارفع يدك اليمين بثني كوعك ووصلها الى صدر بدون ما ينثني ظهرك او يختل توازنك ونزلها وارفع اليسار زي اليمين وعد 15 تكرار لكل يد
والتمرين الثالث
انك ترفع كلتا يديك مع بعض في نفس الوقت وتعد 15 عده

التراي :
تراي فردي :
امسك الدنبل وحطه ورا راسك كأنك مرتاح وحاط كف يدك على راسك وكوعك تكون جهته للجنب .. بس مو للجنب مره يعني قدمه شوي على قدام وبعدها افرد يدك لفوق ورجعها ورا راسك مره ثانيه بشرط ان ظهرك يكون ثابت وكوع ما يتحرك واتنفرد يدك انفراد كامل
ووصل الى 10 عدات
تراي مزدوج:
هالمره امسك الدنبل بيدينك الثنتين ولا تمسك الحديده .. امسك الوزن نفسه اللي هي الحدايد المدوره
وحط يدينك ورا راسك كانك مرتاح وتكون اكواعك موجهه للأمام مو للجنب مثل التمرين الاول وارفع الوزن لفوق بفرد اكواعك فرد كامل
وعد الى 10 عدات
ملاحظه: في هذا التمرين لازم تحس بحراره في العضله

الصدر :
نام على ظهرك وامسك 2 دمبل ونزلهم تحت وارفعهم فوق الى 15عده
تمرين آخر
نام على ظهرك وهالمره افتح يدينك على جنب الين ما يقربون من الارض وبعدها ارفعهم فوق


بالنسبه للبطن بتلقى تمرينه في صفحه 2 او 1 وعلى ما اعتقد في صفحه 2


والغذاء اهم شي انك تاكل كربو هيدرات قبل التمرين
يعني مثلا ساندويش مع عصير
ويكون قبل التمرين بساعه ونص
وبعد التمرين علطول تشرب عصير ونصف لتر حليب