*المقادير:
كوب توت (أو أناناس مقطع إلى أجزاء صغيرة)

1/2 كوب زبيب

1/2 كوب مشمش مجفف

1/4 كوب فول سوداني محمص ومملح

1/4 كوب بونبون مشكل



* الطريقة:

-تخلط جميع المكونات مع بعضها جيداً ثم تحتفظ في حاوية محكمة الغلق لمدة أربعة أسابيع.

-يمكن اختيار أنواع من الفاكهة أخرى حسبما المتاح أم كما يفضل الأبناء.



* تكفي هذه الوجبة = ستة أشخاص.



* القيمة الغذائية/المقدار (1/2 كوب):

السعرات الحرارية = 210

إجمالي الدهون = 6 جرام

الدهون المشبعة = 2 جرام

الكوليسترول = 1 ملجم

الصوديوم = 65 ملجم

الكربوهيدرات = 38 جرام

الألياف = 3 جرام

البروتينات = 4 جرام

نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الدهون = 24%

نسبة السعرات الحرارية المستمدة من البروتينات = 8%

نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات = 68%











* وجبة صحية من المقبلات والمشهيات:
* المقادير:
1 كيلو بنجر

1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود

ملعقتان صغيرتان بشر ليمون

1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

1/4 ملعقة صغيرة ملح

1 ملعقة صغيرة ثوم مفرى



* الطريقة:

-ينظف البنجر، ثم يقطع إلى شرائح بالطول.

-يرص البنجر فى صينية ثم يوضع فوقه زيت الزيتون وباقى المكونات من الفلفل الأسود والثوم وبشر الليمون والملح.

-يخبز البنجر فى الفرن لمدة ساعة تقريباً (أو حتى تمام نضجه).



* القيمة الغذائية/المقدار:

السعرات الحرارية = 108

الدهون = 2 جرام

الكوليسترول = -----

الصوديوم = 322 ملجم








* وجبة صحية من المقبلات والمشهيات:
* المقادير:
ملعقتان صغيرتان ملح

1 ملعقة صغيرة فلفل حار

1 ملعقة صغيرة مستردة جافة

1 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1 ملعقة صغيرة كستناء

1/4 ملعقة صغيرة فلفل حلو

1/4 ملعقة صغيرة زنجبيل

1/4 ملعقة صغيرة جوزة الطيب

1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

1 ملعقة صغيرة كرفس جاف



* الطريقة:

-يخلط الملح والكرفس والفلفل الحار والمستردة والفلفل الأسود والكستناء والفلفل الحلو والزنجبيل وجوزة الطيب والقرفة مع التقليب حتى تمام الامتزاج.

-تعبأ التوابل في برطمان محكم الغلق في مكان مظلم.



* تساوي هذه الوجبة = ثلاثة ملاعق.



* القيمة الغذائية/الملعقة:

السعرات الحرارية = 19 (السعرات الحرارية المستمدة من الدهون 42%)

البروتينات = 1 جرام

الكربوهيدرات = 2 جرام

الألياف = 1 جرام

الدهون = 1 جرام

الكوليسترول = -----

الصوديوم = 1.552 ملجم











* وجبة صحية من المقبلات والمشهيات:
* المقادير:
450 جرام باذنجان
4 ملاعق صغيرة زيت زيتون
فصان ثوم مفري
15 جرام بقدونس مقطع

* الطريقة:
- يقطع الباذنجان إلي مكعبات صغيرة.
- يسخن زيت الزيتون في إناء فوق نار متوسطة الحرارة، ثم يشوح الثوم في الزيت.
- يضاف الباذنجان علي طبقة واحدة مع تقليبه علي كافة الجوانب حتى يكتسب اللون البني ويصبح ليناً من المنتصف.
- يقدم علي طبق ساخن ويضاف الملح والفلفل والبقدونس.

* تكفي هذه الوجبة = شخصان.
* تساوي هذه الوجبة = مقداران.

* القيمة الغذائية/المقدار:
البروتينات = 2.7 جرام
الكربوهيدرات = 6.1 جرام
الدهون = 23 جرام
الدهون المشبعة = 3.1 جرام
الألياف = 5.1 جرام
الملح = 0.52 جرام
يتبع>>>>>>>>>>>>>