logo

الملاحظات

الريجيم والحمية وضبط الوزن برامج الريجيم والحمية وضبط الوزن

إضافة رد
قديم 21-03-2011, 11:29 PM
  #11
ماريا
عضو المنتدى الفخري
 الصورة الرمزية ماريا
تاريخ التسجيل: Jul 2006
المشاركات: 10,542
ماريا غير متصل  
العناصر الصغرى

الحديد
Fe


الاشخاص المتناولين لغذاء صحي تحتوي اجسامهم من 4- 5 جرام من الحديد / 75% منها في الدم

امتصاص الحديد

يتم بمخاطية الامعاء و يعتمد بكميته على الكمية المخزنة من الحديد في الجسم
بشكل عام امتصاص الحديد من 10-15% تقريبا تختلف حسب الظروف و من شخص لآخر
ممكن ان تنخفض إلى 2% بحالات الامراض الهضمية أو تزيد إلى 35% عند الاطفال بسن النمو

أنواع الحديد في طعامنا


الحديد الهيم Heme iron



يشكل 40% من الحديد في اللحوم ، سمك ، دجاج
و يمتصه الجسم بنسبة 23%
ولا يتأثر امتصاصه بأي طعام آخر


الحديد غير الهيم Non-heme iron



و هو الذي يشكل 60% من الحديد في البقوليات ، الأوراق الخضراء كالسبانخ وكذلك في اللحم
يمتصه الجسم بنسبة 3 % فقط
ممكن ان يرتفع امتصاصه إلى 8% بوجود فيتامين د او فيتامين ث c
و ممكن ان ينقص بوجود الكالسيوم ، الفوسفور ، الألياف ، الشاي ، مضادات الحموضة
(لذا ينصح مرضى الانيميا بعدم تناول اللبن او الحليب مع اللحم او ما يحتوي الحديد غير الهيم)

مصادر الحديد

أهم أنواع الاطعمة مع كمية الحديد فيها




الحصة اليومية من الحديد يومياً RDA

الاطفال الرضع من 6 أشهر - حتى الاطفال 10 سنين....6 ملبغرام / اليوم
الرجال و النساء الحوامل............................... 10 مليغرام / اليوم
النساء ................................................. 15 ملغرام / اليوم
النساء الحوامل ........................................ 30 ملغرام / اليوم



حاجة الانسان للحديد بمراحل الحياة

يحتاج الاطفال كمية من الحديد اكبر بسن النمو، و قد يعاني الاطفال الرضع النقص بسبب الاعتماد الكلي على الحليب ، فتنصح الامهات بادخال الاطعمة الصلبة لطفلها بعمر مبكرة (4 شهور + )
تحتاج النساء بسن الخصوبة من (12 - 50 سنة) كمية حديد اكبر

نقص الحديد


نقص الحديد هو الاكثر شيوعا بين انواع نقص العناص الغذائية

8% بالبلاد النامية
36% بالدول المتطورة
نقص الحديد يسبب ما يسمى فقر الدم بنقص الحديد
لكن هذا لا يعني ان كل من نقص عنده الحديد سيصاب بفقر الدم بنقص الحديد
لأنه الانيميا (فقر الدم ) سببه النقص الشديد بالحديد المختزن مترافق مع نقص الهيموجلوبين Hb


أسباب نقص الحديد



1- قلة تناول الطعام المحتوي على الحديد
(نقص الشهية - الفقر - عدم انتقاء الطعام بشكل جيد )
2- النزيف (نزيف الدم )
3- تتابع الحمل عند النساء

أعراض نقص الحديد


كسل و وهن عام
اللامبالاة و عدم القدرة على التركيز في الدرس (عند الاطفال)
الميل لأكل مواد كالطين و التراب و الحجارة و قطع الثلج (مواد أخرى غير الطعام)
شحوب (الوجه - الاغشية المخاطية - باطن اليد )

الفائض من الحديد
Hemochromatosis
وراثي غالباً
قد يؤدي إلى الاصابة بالأمراض القلبية الوعائية CHD


رد مع اقتباس
قديم 21-03-2011, 11:30 PM
  #12
ماريا
عضو المنتدى الفخري
 الصورة الرمزية ماريا
تاريخ التسجيل: Jul 2006
المشاركات: 10,542
ماريا غير متصل  


الزنك
Zn
هو احد مركبات العديد من الانزيمات و منها الانزيمات الفعالة في تركيب البروتين ، و كذلك له دور في افراز الانسولين من البنكرياس


نقص الزنك
عند الاطفال يؤدي للقزامة dwarfism
تأخر التئام الجروح
تأخر البلوغ
فقر الدم (الأنيميا)


مصادر الزنك


اللحوم و المأكولات البحرية

الحبوب ، خبز القمح، و البقوليات


اليود
I

له دور مهم في تركيب و تنظيم هرمون الدرقية
تنظيم حرارة الجسم
استقلاب الطاقة
نمو الانسجة الطبيعية

نقص اليود

تضخم الغدة الدرقية Goiter
(قد يكون خطيراً عند الحوامل لو حصل أثناء الحمل)

مصادر اليود


المأكولات البحرية ، الماء ، الملح المدعم باليود


الكروم
Cr
له دور في استقلاب السكر (الغلوكوز ) و الدهون

نقص الكروم
عدم تحمل الغلوكوز

مصادر الكروم


اللحوم ، الخميرة ، الحبوب ، الجبن

الحصة المطلوبة يوميا RDA
50-200 ملج

الفلورايد
F
احد مكونات العظام و الاسنان
له دور في الوقاية من نخر الاسنان

مصادر الفلورايد

الماء
(لكن للأسف ليس الماء في كل الدول مدعم بالفلورايد !)

(الفائض الوفير منه قد يكون ساماً)

السيليوم
Se
يحمي ضرر تأكسد الانسجة و بخاصة الكريات الحمراء

مصادر السيليوم

المكسرات البرازيلية ، اللحوم ، السمك ، الحبوب

نقص السيليوم
يؤدي لمرض في عضلة القلب يسمى Keshan disease

الفائض الوفير منه قد يكون ساماً

ملاحظة / عندما نقول فائض فهذا لا يعني اي فائض عن حاجة الجسم سام و إنما الفائض الوفير الذي تجاوز كمية كبيرة غالباً تحصل بتناول جرعات كبيرة من أدوية و حبوب داعمة للعنصر الغذائي

رد مع اقتباس
قديم 21-03-2011, 11:31 PM
  #13
ماريا
عضو المنتدى الفخري
 الصورة الرمزية ماريا
تاريخ التسجيل: Jul 2006
المشاركات: 10,542
ماريا غير متصل  
5 - الفيتامينات



لتتجنب المزيد من تناول الأدوية هنا شرح مفصل و كامل عن مصادر الفيتامينات في طعامنا و حصصها المطلوبة


الفيتامينات مركبات عضوية ضرورية للجسم بكميات بسيطة ، لذا يجب ان يحتويها نظام حمية كل انسان .

تصنيف الفيتامينات

فيتامينات ذائبة بالدسم
أ - د - هـ - ك

فيتامينات ذائبة بالماء
مجموعة فيتامينات الـ ب - و فيتامين ج C

فيتامين ب1
Thiamin


ضروري لاستقلاب الطاقة

نقص ب1
نادر ، غالبا يشاهد عند مدمني الكحول ، يؤدي للاصابة بالـberiberi بري بري (مرض يصيب الجهاز العصبي)
من اعراض نقصه : فقدان الشهية الأنوركسيا - ألم عضلي - وهن عام - الهيوجية

مصادر ب1


اللحم - الكبد - البقوليات - الحبوب وخاصة القمح - النخالة - زبدة الفستق

(قد يقتل هذا الفيتامين بالحرارة الشديدة اثناء الطبخ )

الحصة اليومية من ب1
0.5 ملغ / 1000 سعرة حرارية
أو 1.4 ملغ
/ اليوم

فيتامين ب2
Riboflavin



ضروري لتصنيع الـ ب6 و ب3 (النياسين)

مصادر ب2

يوجد بوفرة في مستخلص الخميرة و الكبد
مصادر أخرى : الحليب - اللحم - الاعشاب - السمك - البيض - الحبوب - الفشار


نقص ب2
يؤدي إلى التهابات في الانسجة
شفاه متشققة و منتفخة
صوار على زوايا الفم (تشقق)
لسان منتفخ و لونه مائل للقرمزي

الحصة اليومية من ب2
0.6 ملغ / 1000 سعرة حرارية
او 1.6 ملغ / اليوم

فيتامين ب3
Niacin

ضروري لاستقلاب الطاقة ، يستخدم كعلاج لخفص الكولسيترول

مصادر الـ ب3

اللحوم و بخاصة الكبد - السمك - الدجاج
الأفوكادو- التمر- البازلاء - الفاصولياء
الفستق - القمح
- المشروم
(الحليب فقير باالنياسين )

نقص فيتامين ب3
شعور بالتعب -نقص الشهية - القلق الهيوجية
استمرار النقص يؤدي إلى البلاجرا

الفائض من ب3
يسبب الفائض أضرار كبدية


فيتامين ب6
Pyridoxine


ضروري لتركيب الحموض الأمينية و السيروتونين و النياسين

مصادر فيتامين ب6

كثيرة و متنوعة أهمها الحبوب ، خاصة نخالة القمح ، اللحم و السمك، المكسرات ، الموز

الخضار و منتجات الأجبان و الألبان تعتبر فقيرة جدا بهذا الفيتامين

الحصة اليومية من ب6
1.6 - 2 ملغ / اليوم
(قد تحتاج النساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل كمية أكثر بقليل من 2 ملغ/اليوم)



نقص فيتامين ب6


نادر ، يسبب الانيميا فقر الدم ، والهيوجية

الفائض من ب6
أي ما يعادل 200 ملغ / اليوم على مدى شهر او عام يؤدي إلى " اعتلال عصبي محيطي"




رد مع اقتباس
قديم 21-03-2011, 11:32 PM
  #14
ماريا
عضو المنتدى الفخري
 الصورة الرمزية ماريا
تاريخ التسجيل: Jul 2006
المشاركات: 10,542
ماريا غير متصل  

فيتامين ب9
" حمض الفوليك "
Folic acid

ضروري لتركيب البروتين و الحمض النووي ، تركيب الهيموجلوبين ، ب6 ، و ب12

مصادر حمض الفوليك
الخضار الخضراء (كالسبانخ و الفاصولياء الخضراء و الهليون)- الكبد - البقوليات - صفار البيض

تخريب حمض الفوليك
الطبخ المطول و عالي الحرارة يقتل حمض الفوليك بسهولة
ايضا يمكن ان يخرب الفيتامين هذا بعمليات تحويل اللحوم و تخزين المتتجات الغذائية

الحصة اليومية لحمض الفوليك

200 ملج / اليوم للذكور
180 ملج / اليوم للإناث

(خلال الحمل على النساء تناول جرعات يومية من حمض الفوليك تقدر بحوالي 400 ملج و بعض الحالات تتطلب أكثر يصفها الطبيب المختص)

نقص حمض الفوليك
فقر الدم
خلال الحمل يترافق النقص مع تشوهات الانبوب العصبي عند الاجنة (neural tube defects)

الفائض من حمض الفوليك
يمنع حمض الفوليك و مضادات الاختلاج (كالفينوتونين ) امتصاص بعضهما البعض في الجهاز الهضمي
الفائض من حمض الفوليك يمكن ان يغطي على نقص فيتامين ب12 (prencious anemia ) أحد انواع فقر الدم الذي يمكن ان يؤدي لمضاعفات خطيرة





فيتامين ب12

Cyanocobalamin

ضروري لعمل الخلايا- لعمل الدماغ - تصنيع الدم (تطور الكريات الحمراء) - تصنيع البروتين - تفعيل حمض الفوليك

الحصة اليومية من فيتامين ب12

2 مايكروجرام µg / اليوم ابتداء من عمر الـ11 عام
2.6µg للنساء الحوامل
2.8µg للنساء المرضعات

(الفائض من ب12 يخزن في الكبد )

نقص ب12
يحصل النقص غالباً بسبب نقص امتصاص ب12 أكثر من نقصه في الحمية الغذائية


أعراض نقص ب12
فقر الدم - نقص الشهية - اضطرابات عقلية

اكثر المعرضين لنقص ب12
بعد عمليات الجراحة المعدية
عند الاطفال النباتيين

مصادر ب12
(كلها حيوانية)
الكبد (البقري خاصة)- اللحوم - الدجاج - البيض - الحليب - الجبن (خاصة السويسري swiss cheese)





فيتامين ج
vitamin C
Ascorcic Acid

ضروري لـ
  • تصنيع الكولاجين ، البروتين الضروري للأنسجة الضامة
  • امتصاص الحديد
  • تصنيع أملاح الصفراء من الكوليسترول
  • متطلب بكميات اعلى أثناء التوتر النفسي
  • يعمل فيتامين ج كمضاد أكسدة Antioxidant (يساعد بمنع تطور بعض انواع السرطان)


نقص فيتامين ج أو سي

يؤدي للاصابة بالاسقربوط scurvy

أعراض نقص فيتامين ج
عظام هشة - نزيف اللثة - فقدان الأسنان

الفائض من فيتامين ج
قد تؤدي لتشكيل حصى الكليتين

مصادر فيتامين ج
الفواكه و الخضار الطازجة
قائمة بكمية فيتامين سي لكل 100 جرام
الفليفلة الخضراء الحارة (244mg)
بينما الحمراء (144mg )
البقدونس (130mg)
الكيوي و البروكولي (90mg)
البرتقال (50mg)


تخرب فيتامين ج
يمكن ان يتخرب بالوسط القلوي

الحصة اليومية من فيتامين ج C
60 mg / اليوم (للبالغ)
100 mg / اليوم للمدخن ، الحامل ، المرضع





رد مع اقتباس
قديم 21-03-2011, 11:34 PM
  #15
ماريا
عضو المنتدى الفخري
 الصورة الرمزية ماريا
تاريخ التسجيل: Jul 2006
المشاركات: 10,542
ماريا غير متصل  
الفيتامينات التي تذوب بالدسم
Fat-soluble vitamins




فيتامين أ
Vitamin A
retinol



يوجد فيتامين أ على عدة اشكال يختلف تركيبها الكيميائي حسب مصدرها
فيتامين أ في المصادر الحيوانية يسمى : رتينول
فيتامين أ في المصادر النباتية يسمى : بيتا كاروتين (و هو سبب اللون الاصفر في هذه المصادر مثل الجزر)

أهم وظائف فيتامين أ :
يقوي البصر
تركيب الاسنان و العظام
نسخ الجينات
التطور الجنيني
صحة النسيج الظهاري و الافرازات المخاطية ، وكذلك حماية الجسم من الانتانات
مضاد أكسدة


الحصة اليومية من فيتامين أ
4000 وحدة دولية IU للنساء
5000 وحدة دولية IU للرجال


مصادر فيتامين أ

مصادر حيوانية
معظمها التي تحتوي الدسم كالكبد ، الحليب كامل الدسم ، الزبدة ، صفار البيض ، زيت السمك


مصادر نباتية
أغنى المصادر بالبيتا كاروتين هي الجزر ، يقطين ، بطاطس ، السبانخ ، الملفوف



نقص فيتامين أ

- صعوبة تركيز النظر في الظلام
- النقص الشديد قد يؤدي للعمى عند الاطفال
- جلد جاف و حرشفي
- زيادة الاصابة بالانتانات

الفائض من فيتامين أ
أي زيادة تفوق الـ 50,000 وحدة دولية / اليوم (سام)
الاعياء ، صداع ، ضرر كبدي ، عيب خلقي خلال الحمل


تناول البيتاكاروتين اليومي و على فترات طويلة يقلل احتمال الاصابة من الأمراض المزمنة

- سرطان النسيج الظهاري
- الامراض القلبية الوعائية
- قدرة اكبر على تحمل الشمس
- علاج حب الشباب (حمض الرتنويك )






فيتامين د
Vitamin D
Calciferol



أهمية فيتامين د

ضروري لاستقلاب الكالسيوم و الفوسفات
لتعزيز نمو و اعادة تشكيل العظام

مصادر فيتامين د

الطعام بكمياته الطبيعية لا يعتبر مصدر غني بفيتامين د
لكن الأطعمة المدعمة بفيتامين د تعتبر الأغنى به مثل : الحليب الصناعي
و كذلك
التعرض للشمس


أهم مصادر فيتامين د في طعامنا
زيت كبد السمك ، زيت كبد سمك القد
مصادر أخرى : البيض ، الزبدة ، الكبد ، السردين، الألبان و الأجبان

الحصة اليومية من فيتامين د
400 وحدة دولية IU (ما يعادل 5.0 μg ) للبالغين
400 وحدة دولية للأطفال (ما يعادل 5.0 μg ) منذ سن الرضاعة



تتضاعف الكمية المطلوبة يوميا بعد سن 50 عام للبالغين لتصبح (ما يعادل 10 μg )

نقص فيتامين د


الكساح ، هشاشة العظام

الفائض من فيتامين د


(يحصل أحيانا بسبب التناول المستمر والكثيف لحبوب زيت السمك )
و يؤدي الفائض إلى شعور بالوهن ، الضعف ، نقص الوزن ، ضعف النمو ، حصى بولية، طراوة النسج ، ترسب الكالسيوم
(الاطفال أكثر حساسية لتسمم الفائض فيتامين د )









التعديل الأخير تم بواسطة ماريا ; 23-03-2011 الساعة 12:28 AM
رد مع اقتباس
قديم 21-03-2011, 11:36 PM
  #16
ماريا
عضو المنتدى الفخري
 الصورة الرمزية ماريا
تاريخ التسجيل: Jul 2006
المشاركات: 10,542
ماريا غير متصل  
فيتامين ك
Vitamin K



ضروري لتخثر الدم


مصادر فيتامين ك

الخضار ذات الاوراق الخضراء
مثل (السبانخ ، الكرنب ، السلق)
الزيوت النباتية





الحصة اليومية من فيتامين ك


1 μg / كيلوجرام من وزن الجسم للرجال
النساء يحتجن كمية أقل بقليل من هذه


نقص فيتامين ك


ميل للنزيف (خصوصا عند حديثي الولادة )
لذا لا بد ان يعطى الطفل بأول ولادته فيتامين ك

أسباب نقص فيتامين ك
نادر حصول نقص فيتامين ك لكن ان حصل فالسبب
  • غالباً يحصل النقص بسبب ضعف الامتصاص ( هذا سببه ضرر في الامعاء)
  • أضرار الامعاء قد تسبب ايضاً تثبيط انتاج فيتامين ك2 أو K2 من بكتيريا الأمعاء الطبيعية normal flora
  • استخدام بعض المضادات الحيوية لفترات طويلة ايضا يثبط انتاج فيتامين ك2






فيتامين هـ
Vitamin E
Alfa-tocopherol





عمله : مضاد أكسدة ، و يعمل كخط دفاع أول ضد عملية أكسدة الدهون

مصادر فيتامين هـ

الزيوت النباتية
اللوز
زبدة الفستق
السبانخ
فاصولياء الصويا
البيض

1 ملعقة ص من زيت الذرة تختوي 3 مليجرام
1 ملعقة ص من زيت الزيتون تختوي 1.76 ملج


الحصة اليومية من فيتامين هـ

8 ملج / اليوم للمرأة
10 ملج / اليوم للرجل

نقص فيتامين هـ

نادر
يحصل عند الاطفال الخدج
و المصابين بالتليف الكيسي




رد مع اقتباس
قديم 21-03-2011, 11:37 PM
  #17
ماريا
عضو المنتدى الفخري
 الصورة الرمزية ماريا
تاريخ التسجيل: Jul 2006
المشاركات: 10,542
ماريا غير متصل  
قام بهذا العمل أختكم ماريا

مترجم من عدة مراجع أهمها :

Understaning Normal & Clinical Nutrition
sixth edition

by: Whitney , Cataldo , Rolfes

Wikipedia English





أرجو الدعاء لي بظهر الغيب

لا أسمح بنقل الموضوع من مصدره الأول / منتدى عالم الاسرة والمجتمع
__________________
.
.

استودعتك أهلي في سوريا يا من لا تضيع ودائعه

التعديل الأخير تم بواسطة ماريا ; 22-03-2011 الساعة 12:06 AM
رد مع اقتباس
قديم 22-03-2011, 05:41 PM
  #18
الغربه مره
قلب المنتدى النابض
تاريخ التسجيل: Apr 2007
المشاركات: 3,154
الغربه مره غير متصل  
وعليكم السلام و رحمه الله و بركاته


يعطيكي العافيه يا ماريا

شغل مرتب و متعوب عليه

جعله الله في ميزان حسناتك

مرجع لكل بيت

ان شاء الله ارجع له و اقراءه بتمعن

الله يخليلك المسيو و الاولاد

و يجازي الدكتور خالد العاني ،،، استاذ استاذتنا ماريا
__________________

التعديل الأخير تم بواسطة ماريا ; 25-03-2011 الساعة 12:58 PM
رد مع اقتباس
قديم 22-03-2011, 06:37 PM
  #19
ابتسامة القمر
عضو مميز
 الصورة الرمزية ابتسامة القمر
تاريخ التسجيل: Feb 2010
المشاركات: 476
ابتسامة القمر غير متصل  


ما شاء الله تبارك الرحمن
هذا الموضوع مرجع حقيقة

قرأته لغاية بداية الكلام عن الفيتامينات
وبارجع له إن شاء الله أكيد

سؤال لك عزيزتي ماريا..
كيف أعرف إن عندي نقص في عنصرٍ ما؟
هل يجب أن أحس بأعراض معينة؟
أم من الأفضل القيام بفحص كامل للعناصر؟
وماذا يسمى هذا الفحص؟

لأني انتقائية جدًا جدًا في غذائي
وكثير من الأطعمة المفيدة لا آكلها للأسف

جزاك الله خيرًا..،
وبارك الله فيك غاليتي وفي وقتك وزوجك وأولادك
والشكر موصول للدكتور خالد

__________________

أستغفرُ الله العظيم الذي لا إله إلا هو الحيُّ القيوم وأتوبُ إليه
رد مع اقتباس
قديم 22-03-2011, 06:53 PM
  #20
أم يوسف2
كبار شخصيات المنتدى
 الصورة الرمزية أم يوسف2
تاريخ التسجيل: Sep 2003
المشاركات: 8,268
أم يوسف2 غير متصل  
ماشاء الله عليك يا ماريا

ربي يجزاك كل خير على المجهود و الوقت الذي بذلتيه

موضوع متعوب عليه و يفتح النفس للقراءة من خلال الترتيب و التنظيم العاالي

الله يسعدك حبيبتي
__________________
سبحان الله... الحمدلله ... لا اله الا الله .. الله اكبر
سبحانك لا اله الا انت اني كنت من الظالمين
استودعكم الله
رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

ضوابط المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع


الساعة الآن 01:27 AM.


images