منتدى عالم الأسرة والمجتمع - تحكم في اكلك...تحكم في جسمك

الطاقة:

تقاس الطاقة الموجودة في الطعام عن طريق السعر الحراري أو الكالوري.

جرام واحد من البروتين أو النشويات يعطي 4 سعر حرارية بينما يعطي جرام واحد من الدهون 9 سعر حرارية.

معدل الحرق:

يقوم الجسم بحرق السعر الحرارية بطريقتين: الأولى لتوفير الطاقة اللازمة للوظائف الأساسية للجسم (الهضم مثلا) و الثانية لتوفير الطاقة للنشاطات الجسدية (المشي). النسيج العضلي هو الذي يحدد المتطلبات الحرارية للجسم مما يعني:

1. كلما زاد العضل زاد استهلاك السعر الحرارية.

2. كلما زاد الإجهاد العضلي زاد استهلاكك للعسر الحرارية لتغطية هذا المجهود.

و يقاس معدل الإحراق خلال الاسترخاء ( Resting Metabolic Rate – RMR) بناء على كتلك العضلية. كلما ارتفعت نسبة عضلاتك إلى وزن جسمك كلما ارتفع معدل الإحراق و معادلة حساب معدل الإحراق خلال الاسترخاء كالتالي:

RMR = الوزن من دون شحوم بالرطل ÷ 2.205 × 30.4

بالطبع هناك عوامل أخرى تأثر في عملية الإحراق منها: العمر, الجنس, نوعية الجسم, نشاط الغدة الدرقية و لكن كلما كان جسمك اصغر كلما احتجت إلى أكل اقل و العكس صحيح.

الحد الأدنى من الغذاء:

لكي نحافظ على أجسامنا يجب علينا تناول الحد الأدنى من الأغذية على الأقل. بالطبع كلما كانت التمارين الرياضية اشد و كلما كانت الضغوط النفسية أكثر كلما زادت الحاجة إلى هذه الأغذية.

البروتين: الكمية التي ينصح بها في المتوسط هي 1 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم.

النشويات: تعتمد كمية النشويات على نوعية نشاطاتك و لكن الجسم يحتاج 60 جرام ليقوم بأعمال الجهاز العصبي الرئيسية. لكي تكون في الجانب السليم عليك التنويع في المصادر النشويات في حميتك و كما ذكرنا سابقا فان النشويات ذات العداد المرتفع تنفع لإعطاء الطاقة بشكل سريع و المثال على ذلك هو الفواكه و النشويات ذات العداد المنخفض تعطي الطاقة على فترة أطول و مثالها الحبوب.

كيف يتعامل الجسم مع النشويات أيضا نقطة مهمة. يفرز الجسم الأنسولين لتفكيك النشويات. و عندما يحصل الجسم بكميات كبيرة على نشويات مرتفعة في قيمة العداد فانه يفرز كمية كبيرة من الأنسولين. يقوم الأنسولين بمعالجة النشويات بشكل سريع مما يخفض نسبة السكر في الدم بشكل سريع و كذلك الطاقة و التي تنخفض بشكل سريع أيضا مما يسبب الجوع مرة أخرى. تناول النشويات ذات العداد المرتفع بكميات صغيرة أو مخلوطة مع البروتينات, الدهون أو النشويات ذات العداد المنخفض كفيل بتجنب المشكلة السابقة.

الدهون: يجب تناول الدهون بما لا يزيد عن 30% من حميتك.

توازن الغذاء:

ينصح المتخصصون بان تكو الحمية متكونة من: 12% بروتين, 58% نشويات و 30% دهون.

لكن من تجارب الآخرين في مجال اللياقة و بناء الأجسام (نظرة عملية أكثر منها علمية) فان الحمية المتوازنة تتكون من: 40% بروتين, 40% نشويات و 20% دهون.

اليوم المفتوح:

الكثير منا قام بعمل حميات مختلفة و تجد انه يستمر عليها بكل إصرار حتى يخرج في احد المرات مع أصدقائه ثم بعدها تنهار حميته تماماً. يجب علينا أن نعلم أن الإكثار في الأكل هي إحدى غرائز الجسم الطبيعية لذا بدلا من محاربتها من دون فائدة يجب علينا تطويعها و الاستفادة منها و لذلك وجدت فكرة اليوم المفتوح أو الوجبة المفتوحة. الفكرة و بكل بساطة هي أن تحدد يوما في الأسبوع و يفضل أن يكون يوم تكثر فيه الاجتماعات و الزيارات و الأكل في ذلك بحرية من أي نوع من الطعام. هذي لها عدة فوائد:

1. الراحة النفسية.

2. عزيمة اكبر لدى الإنسان ( بوجود هدف قريب و هو آخر الأسبوع مثلا يستطيع الإنسان تحمل بعض الإغراءات لأنه يعلم انه يستطيع الحصول على هذه المأكولات بشكل شرعي في اليوم المفتوح).

3. خداع الجسم و جعله يفقد الشحوم بشكل أفضل.

كيف تحرق الدهون:

1. أعطي نفسك الوقت الكافي لحرق الدهون, عندما ينزل وزنك بمعدل أعلى من 1.5 كيلو في الأسبوع فأنت في الحقيقة تخسر العضلات و ليس الدهون.

2. لا تهمل الفيتامينات و المعادن.

3. تناول الطعام الطازج متى ما استطعت.

4. تناول كميات كافية من البروتينات لتحافظ على عضلاتك.

5. تناول الدهون بما نسبته 20% دهون من مجموع أكلك.

6. قلل النشويات إلى اقل حد يتقبله جسمك ( ستعرف كيف تصل إلى اقل حد بالتجربة).

7. 45 دقيقة تقريبا من التمارين لمدة 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.

في المرة القادمة سنتحدث عن التمارين الرياضية.