عامة الناس من البالغين

- بالنسبة لمن لا يتناولون كميات كافية من الخضراوات والفاكهة ، والتي تعد من افضل المصادر لأغلب الفيتامينات ، قد تكون حبة الفيتامينات المتعددة العادية رخيصة الثمن مفيدة ولن تسبب مشاكل
- للناس أصحاب التاريخ العائلي ( آباء أو أبناء ) من الإصابة بأمراض الشرايين التاجية في سن صغيرة ( الرجال تحت سن الخمسين ، والنساء تحت سن الستين ) ، قد يعمل التناول المنتظم لحمض الفوليك ( 400 ميكروجرام /يوم ) وربما فيتامين ب6 ( 100 مجم ) وفيتامين ب12 ( 100 مجم ) على الوقاية من مرض القلب . وهذا أمر لم يثبت بعد ، لكن هناك دلائل غير مباشرة جعلت الاطباء يوصون به ، وبهذه الجرعات لا تكون الفيتامينات ضارة بالصحة
- المكملات اليومية من فيتامين ج ( 500 مجم ) وفيتامين هـ ( 400 وحدة دولية ) قد يكون لها بعض الأثر الوقائي ضد تصلب الشرايين وبعض أنواع السرطان . هذا أمر لم يثبت بعد غير أن الدلائل غير المباشرة جعلت الأطباء يوصون به ، وبهذه الجرعات من الفيتامينات لا يحدث ضرر للصحة
- الانتظام في تناول أكثر من 20 الف وحدة دولية / يومياً من فيتامين أ أو أكثر من 5000 وحدة دولية / يومياً من فيتامين د قد يكون ساماً ويجب تجنبه

من تجاوزوا سن الستين

- قد تستفيد من تناول الفيتامينات المتعددة يومياً حتى تضمن الحصول على ما يكفيك من منها غذائياً . وكثير من المسنين يستهلكون وجبات فقيرة في عناصرها الغذائية . علاوة على ذلك ، يؤمن بعض خبراء التغذية بأن قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية تقل مع التقدم في العمر
- بالنسبة لمن تجاوزوا سن الخمسين ممن لا يتعرضون للشمس بصورة منتظمة ، يوصى بتناول مكملات غذائية من فيتامين د ( 400 وحدة دولية IU يومياً ) ، تجنب الجرعات التي تزيد عن 50 ألف وحدة يومياً ، فهي سامة



الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
الفيتامين المصادر الغذائية الفوائد و المفعول
فتامين "أ" اللبن المدعم بالفيتامينات ، البيض ، الجبن ، الكبد ، زيت السمك يحافظ على صحة العيون ، اساسي لنمو وصحة خلايا الاعضاء والجلد والشعر ، يعمل كمضاد للاكسدة ( يحمي الخلايا من التلف
فيتامين "د" اللبن المدعم بالفيتامينات يشجع على امتصاص الكالسيوم ، يساعد في تكوين العظام والأسنان ، يساعد في أداء الجهاز العصبي والعضلات لوظائفهما
فيتامين "هـ" زيوت نباتية ، مكسرات ، بذور جنين حبة القمح ، خضراوات ورقية يعمل كمضاد للأكسدة ( يحمي الخلايا من التلف ) ، يلعب دوراً في تكوين خلايا الدم
فيتامين "ك" السبانخ ، البروكولي ، اللبن الحليب ، البيض ، وجبات الحبوب أساسي لإنتاج البروتينات التي تسمح بتجلط الدم



الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
الفيتامين المصادر الغذائية الفوائد و المفعول
فيتامين "ب1" ثيامين البقوليات ، البذور ، المكسرات ، الحبوب المدعمة بالفيتامينات ، وجبات الحبوب يحول الطعام إلى طاقة ، أساسي بالنسبة لوظيفة العضلات والجهاز العصبي
فيتامين "ب2" ريبوفلافين اللبن الحليب ، اللبن الزبادي ، اللحوم ، الخضراوات الورقية ، الخبز الأسمر ، وجبات الحبوب يساعد على إطلاق الطاقة من الطعام ، ينظم الهرمونات ويساعد في الحفاظ على صحة العيون والجلد والوظائف العصبية
فيتامين "ب3" نياسين لحوم ، أسماك ، بقوليات ، مكسرات ، الحبوب الكاملة والغذاء المدعم بالفيتامينات ، وجبات الحبوب يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة ، يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء ، ضروري لاستخدام الجسم وانتفاعه ببعض الهرمونات
فيتامين "ب6" بيريدوكسين دجاج ، اسماك ، بيض ، أرز بني ، منتجات من حبة القمح الكاملة يحتاجه الجسم في تكوين كريات الدم الحمراء ، يساعد الجسم على صنع البروتينات ، يساعد في مكافحة الأمراض وقد يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين
فيتامين "ب12" لحوم ، أسماك ، دواجن ، بيض ، لبن حليب يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء ، يحافظ على الجهاز العصبي ، قد يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين
فيتامين "ج" الفواكه الحمضية (الموالح) ، الخضراوات الورقية ، وجبات الحبوب المدعمة بالفيتامينات يعمل كمضاد للأكسدة ، ضروري لجلد صحي ، ينظم عملية التمثيل الغذائي أثناء الضغوط أو الامراض
حمض الفوليك (فولات) وجبات الحبوب المدعمة ، الخضراوات الورقية داكنة الخضرة ، الفاكهة ، البقوليات ، خبز الخميرة ، جنين حبة القمح يساعد على تصنيع خلايا الجسم الجديدة ، يساعد في منع تشوهات المواليد ، يساعد في تكوين كريات الدم الحمراء ، قد يقلل من خطر تصلب الشرايين


المعدن مصادر غذائية مفعول و فوائد
الكالسيوم اللبن ومنتجاته ، خضراوات ورقية ، التوفو (صويا) ، السردين ، السالمون مع العظام ، عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم ضروري لتكوين العظام والأسنان والمحافظة عليها ، انقباض العضلات (ومن بينها عضلة القلب) ، يدعم وظائف الأعصاب الطبيعية ، يساعد في تجلط الدم ، قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون
الكروم منتجات الحبوب الكاملة ، الحبوب المضاف إليها النخالة ، خميرة بيرة ، كبد العجول ، الجبن الأمريكي ، جنين حبة القمح يعمل مع الأنسولين على تحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة
النحاس المحار ، المكسرات ، البذور ، البقوليات ، الكبد ، الحبوب الكاملة ضروري لتكوين الجلد والنسيج الضام ، مطلوب للعديد من التفاعلات الكيميائية المرتبطة بالطاقة ، ضروري لوظيفة القلب
الحديد اللحوم ، الدواجن ، الاسماك ، وجبات الحبوب ، الفاكهة ، الخضراوات ، منتجات الحبوب الكاملة يساعد في نقل الاكسجين داخل تيار الدم (من خلال الهيموجلوبين) ، ضروري لتكوين هيموجلوبين كريات الدم الحمراء
المغنسيوم مكسرات ، بقوليات ، حبوب كاملة ، خضراوات خضراء ، الموز يعمل في مئات من التفاعلات الكيميائية بالجسم خاصة بالتمثيل الغذائي ونقل الرسائل بين الخلايا
الفوسفور اللبن ، اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، وجبات الحبوب ، البقوليات ، الفاكهة مطلوب لتكوين عظام وأسنان قوية ، يدخل في معاونة الجسم على إطلاق الطاقة
البوتاسيوم الفاكهة ، الخضراوات ، البقول ، اللحوم يساعد في نقل الاشارات العصبية ، انقباض العضلات ( ومن بينها عضلة القلب) ، قد يساعد في الاحتفاظ بضغط الدم الطبيعي
السيلينيوم الاطعمة البحرية ، الكلاوي ، الكبد ، الحبوب يعمل كمضاد للاكسدة ، ضروري لصحة عضلة القلب
الصوديوم ملح المائدة ، الخضراوات ، العديد من الاطعمة الجاهزة ، بعض المياه المعبأة يحتفظ بالسوائل داخل الجسم ، يساعد في نقل الإشارات العصبية وانقباض العضلات ، يساعد في التحكم بإيقاع عضلة القلب
الزنك اللحوم ، الدواجن ، المحار ، البيض ، البقوليات ، المكسرات ، اللبن الزبادي ، وجبات الحبوب الكاملة يستخدم في انتاج الحيوانات المنوية ، ضروري للنمو ولإنتاج الطاقة ، يساعد في وظائف المناعة وتجلط الدم
انتهى