ماهي المجموعات الغذائيه /
مجموعه الحبوب والنشويات
مجموعه الدهنيات
مجموعه الخضار والفاكهه
مجموعه الحليب ومشتقاته
مجموعه اللحوم والاسماك والبقوليات

الآن نكمل على المثال السابق :
الذي كانت عدد السعرات = 1900

لـ حساب الكربوهيدرات /
نضرب 1900 × 0.55= 1045 نقسمها على 4 وذلك لأن جرام واحد من الكربوهيدرات يمد الجسم بـ 4 سعرات .
1045 ÷ 4 =261.25

إذن المتناول اليومي من الكربوهيدرات = 261.25 جم


لـ حساب البروتين /
نضرب 1900 × 0.15 = 285
نقسم الناتج بـ 4 , وذلك لأن جرام واحد من البروتين يمد الجسم بـ 4 سعرات
فـ 285 ÷ 4 = 71

إذن المتناول اليومي من البروتين = 71


لـ حساب الدهون /
نضرب 1900 × 0.30 = 570
بما أن تناول جرام واحد من الدهون يمد الجسم بـ 9 سعرات
نقسم الناتج بـ 9
570 ÷ 9 = 63

إذن المتناول اليومي من الدهون = 63





الآن كيف يتم توزيعها كـ حصص (بدائل)لنستطيع تقسيمها على الوجبات ؟.


[caution](توصيات)
يوصى بأن تحتوي الوجبه على مالا يقل عن 2-3 بدائل الحليب
و 3 بدائل خضروات , وبديلين فاكهه .[/caution]



لنحضر ورقه وقلم ونقوم ببعض الحسابات سويا
ونلاحظ في هذا الجدول البديل الواحد منهم كم يساوي ؟





من التوصيات لنحدد ونحسب .
الحليب بديلين قليله الدسم = 24 جم كربوهيدرات + 16 جم بروتين + 10 دهون
الفواكه بديليـــــــن = 30 جم كربوهيدرات + 0 بروتين + 0 دهون
والخضروات 3 بدائل = 15 جم كربوهيدرات + 6 جم بروتين + 0 دهون

اذن الى هذه النقطه استهلكنا من الكربوهيدرات = 24 + 15+ 30 = 69جم

ولنكمل على مثالنا السابق فقد حددنا سابقا عند حساب السعرات عدد سعرات معين هو 1900 وقمنا بحساب كميه الكربوهيدرات وكان الناتج هو = 261

الآن استهلكنا 69 من 261 , اذن المتبقي (261- 69 )= 192

اي بقي لنا 192 ستكون بالنشويات

لمعرفه عدد حصص النشويات /
بما ان كل حصه من النشويات تعطينا 15جم كربوهيدرات
اذن 192 ÷ 15 = 12.8

أي تقريبا 12 حصه من النشويات






نعود للجدول لنرى التوزيع من جديد حيث اضفنا النشويات (نلاحظ ان الكميات لبديل واحد فقط )




أي ان12 بديل من النشويات يعطي 180 كربوهيدرات و 36 جم من البروتين و 0 دهون

انتهينا من توزيع جميع جرامات وحصص الكربوهيدرات



نأتي لحساب كميه البروتين المستهلكه للآن
لنكمل على نفس المثال فقد نتج معنا سابقا ان كميه البروتين المتناوله باليوم= 71

نجمع كميه البروتين من جميع الحصص = 16 + 0 + 6 + 36 = 58
الكميه باليوم 71
المستهلك 58
أي الباقي 71 - 58 = 13


ستكون الـ 13 عباره عن حصص من مجموعه اللحوم .


نعود للجدول /





بما ان البديل الواحد من اللحوم يعطي 8 جم بروتين
نقسم 13 ÷ 8 =1.6 تقريبا 2 بديل من اللحوم

إذن بديلين من اللحوم متوسطه الدهن = 0 كربوهيدرات + 8 بروتين + 10 دهون


تبقى لدينا مجموعه الدهون
نجمع ما استهلكناه بالحصص السابقه من الدهون =10 + 0+ 0+ 0+ 10 =20 جم دهون مستهلك

مجموع الدهون الواجب تناوله = 63 جم من الدهون يوميا

اذن الباقي = 63 - 20 = 43

نعود للجدول



اذا كان البديل الواحد من الدهون يعطي 5اذن نقسم 45 ÷ 5 = 9 بديل

وأخيرا قمنا بتحديد عدد الحصص او البدائل في اليوم ,

نستطيع ان نحدد من قائمه البدائل لكل مجموعه الغذاء المفضل لدينا ونقسمه في 3 وجبات رئيسيه مع وجبتين خفيفه بين الوجبات .


كيف يمكن ترجمه هذه البدائل الى غذاء نستطيع تناول ؟
وذلك عن طريق تحديد الغذاء المناسب واختيار البدائل المرغوبه عن طريق هذا الرابط (هنا), وتوزعها على الوجبات الاساسيه الثلاثه مع اضافه وجبتين خفيفه .



مهم جدا / الحسابات السابقه كانت على تناول 1900 سعر في اليوم .
نستطيع حساب اي كميه سعرات بنفس الطريقه .