النظام الصحي في الطعام



هو النظام الذي يحتوي كميات مناسبة من العناصر الغذائية مع كمية جيدة من الماء ، و الموازنة ما بين كمية المتناول من الطعام و كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم في اليوم ، بدون اسراف و لا تقنين في أي من العناصر الغذائية المهمة للجسم.


لا بد أولاً من التعرف على :

الفرق بين الطعام و العناصر الغذائية
Food and Nutreints



"الطعام ": هو كل ما يأكله الانسان ، للحصول على المواد المغذية المطلوبة .


"العناصر الغذائية" : هي المواد التي يحصل عليها الانسان من الطعام ، و يستخدمها الجسم للقيام بوظائف مهمة و هي :

- بناء و ترميم الأنسجة.
- الحصول على الطاقة اللازمة له يومياً.
- تنظيم وظائف الجسم (هرمونات - انزيمات .. إلخ).

^^
يتضح مما سبق أنه ليس كل ما نأكله عبارة عن مواد مغذية أو ضرورية للجسم.



تصنيف العناصر الغذائية:

1. الكربوهيدرات
2. البروتينات
3. الدسم
4. الفيتامينات
5. المعادن
6. الماء

ملاحظة : الألياف لا تصنف من العناصر الغذائية (رغم أهميتها في الطعام )


معظم طعامنا يحتوي عدة عناصر غذائية و ليس عنصر واحد فقط
مثلاً : الحليب يحتوي : (الماء - البروتينات - الدسم - الفيتامينات - عدة معادن أهمها الكالسيوم .... إلخ)

مبادئ الأكل الصحي




هناك 6 مبادئ للأكل الصحي و هي :

w w w. 66n .c o m

المجموعات الغذائية الخمسة و توزيع الحصص

المجموعات الغذائية

مجموعه الحبوب والنشويات
مجموعه الدهنيات
مجموعه الخضار والفاكهه
مجموعه الحليب ومشتقاته
مجموعه اللحوم والاسماك والبقوليات

توزيع الحصص على المجموعات الغذائية :

على الانسان أن يحصل يومياً على كميات معينة من كل من المجموعات الغذائية السابقة حسب الRDA وهي موضحة في الشكل التالي:







ما هو الـ RDA ؟
مقدار الحصص


RDA
Recommended Dietary Allowances

و هو كمية المادة الغذائية التي تساعد الجسم على القيام بوظائفه الطبيعية او تمنع حصول عرض لحالة عوز (نقص) معين
قام بتحديد هذه النسبة لجنة مختصة تدعى Committee of dietry allowances
ملاحظة: ال RDA هي كميات للارشاد و النصح و ليست متطلبات.


كم هو مقدار الحصة ؟

يختلف مقدار الحصص باختلاف المجموعة الغذائية، و باختلاف الطعام نفسه ضمن المجموعة الغذائية.
مثلاً: 1 حصة من الحليب هو فنجان واحد بحجم 250 ميللتر
بينما 1 حصة من عصير الفواكه هو 3/4 كوب من العصير.

وكل شخص يتناول الكمية المناسبة لحاجته و يفيدكم في ذلك الروابط التالية:

طريقه حساب السعرات الحراريه

كيفيه توزيع السعرات على المجموعات الغذائيه

نعود للكلام عن العناصر الغذائية بشكل مفصل :

1- الكربوهيدرات :



www . 66n . com


تعريفها

تشمل مجموعة الكربوهيدرات البسيطة ( السكاكر ) و الكربوهيدرات المعقدة (النشويات و الألياف) .

الكربوهيدرات البسيطة




و تقسم إلى:


1- سكر أحادي

و هم ثلاثة


-الغلوكوز و يسمى سكر الدم لأن معظم ما نأكله من طعام يتحول بالنهاية إلى غلوكوز
- الفركتوز(سكر الفواكه) : و هي أكثر السكاكر حلاوةً
- الغالاكتوز

2- سكر ثنائي

و يتكون من ارتباط إثنين من السكاكر الأحادية و السكاكر الثنائية هي :
- المالتوزو يتكون أثناء هضم و تفكك النشاء و كذلك في عملية التخمير.
- اللاكتوز ( سكر الحليب).
- السكروز ( سكر الطعام) .




الكربوهيدرات المعقدة


www . 66n . com

-الغليكوجين و مصدره اللحوم
- النشاء و مصادره متعددة
- الألياف موجودة في الخضار و الفواكه و غيرها. و لأهميتها سنتكلم عنها ببعض التفصيل لاحقاً.



مقدار الحصة اليومية من الكربوهيدرات يومياً RDA


يجب ان تشكل الكربوهيدرات 55% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يحصل عليها الشخص من طعامه كل يوم.
و حسب منظمة الغذاء البريطانية British Nutrition Foundation يجب ألا تقل النسبة عن 47% من اجمالي السعرات الحرارية المطلوبة .و معظمها (أي 40% ) يجب ان يكون مصدره النشويات و الكربوهيدرات المعقدة بينما فقط 7% من السكاكر البسيطة


الطعام الغني بالكربوهيدرات



معظم طعامنا يحتوي الكربوهيدرات و أذكر أهمها:
- الخبز بكل انواعه.
- الخضار والفواكه و العصائر.
- الحليب.
- الحلويات من كيك و غيره.
- البقوليات (فول - حمص - عدس - بازلاء ...)
- النشويات (أرز - قمح - البطاطس ....)

طعام فقير بالكربوهيدرات
- اللحوم

طعام لا يحتوي الكربوهيدرات

- الزيوت و الزبدة و السمن



الألياف

أنواع الألياف

تقسم الألياف إلى ألياف ذائبة و الياف غير ذائية


1- ألياف ذائبة





و هي ألياف قابلة للذوبان بالماء ، تذوب و تشكل جيل. كالبكتين

أهم ميزاتها

تساعد في خفض مستوى الكوليستول
تنظيم السكر في الدم
تساعد في تعديل الوسط المعوي
و
تحريض عملية التخمر مما ينتج الحموض الدسمة
(ما يساعد على الوقايةمن سرطان الكولون و المستقيم)


مصادرها الرئيسية:

البقوليات مثل البازلاء ، الفاصولياء (الحبوب) - بعض الفواكه - منها الموز ، لب التفاح ، لب الاجاص - الشوفان - الشعير -الخضار مثل البطاطا ، البصل ، الجزر ، الأرضي شوكي ، البروكولي.


2- ألياف غير ذائبة:







و هي الألياف غير القابلة للذوبان بالماء .

أهم ميزاتها

تسرع عبور الطعام بالجهاز الهضمي
تزيد حجم البراز و بالتالي تخفف من الامساك


مصادرها الرئيسية

نخالة القمح والذرة- السيريال أو الحبوب - الخضار (كالملفوف ، الفاصولياء الخضراء ، الكرفس ) - البذور - المكسرات - قشرة البطاطا و التفاح و معظم الفواكه.




مقدار الحصة اليومية من الألياف يومياً RDA :

ينصح الذكور البالغين بأن يحتوي طعامهم اليومي على حوالي 38 جرام من الألياف . وتقل هذه الكمية لتصل 30 جرام إذا فاق عمرهم الـ50 سنة
بينما تنصح الإناث بأن يحتوي طعامهم اليومي على ما حوالي 25 جرام من الألياف و تقل الكمية بعد سن الخمسين لتصل إلى 21 جرام / اليوم.
و من الجدير بالذكر أن استهلاكنا الحقيقي أقل من ذلك بكثير ، فحسب الاحصائيات في الولايات المتحدة متوسط تناول الفرد للألياف يومياً لا يتعدى الـ15 جرام / اليوم . دائما اجعل احد أطباقك السلطة الغنية بالالياف و لا تنسى الفواكه و الحبوب كل يوم.

السعرات الحرارية التي نكسبها من الكربوهيدرات

من كل 1 غرام من الكربوهيدرات يكسب الجسم طاقة مقدرة بـ 4 سعرات حرارية أو 17 كيلو جول
بالنسبة للألياف : فقد وجد العلماء أن هناك فرق بين الألياف الذائبة و غير الذائبة من ناحية الطاقة
فالألياف غير الذائبة لا تعطي أي طاقة كون روابطها لا تتفكك. بينما الألياف الذائبة ممكن ان تعاني عملية تخمير fermentation و لم يصل علماء التغذية لنتيجة دقيقة حول كمية السعرات الحرارية المكتسبة منها و قُدروها بحوالي 2 سعرة حرارية لكل 1 غرام.

المحليات الصنعية

بعض السكاكر التي لا تعطي للانسان أي طاقة أو قيمة غذائية nonnutritive

2- البروتينات






هي مركبات مكونة من سلسلة او مجموعة من السلاسل المرتبطة من 20 من الأحماض الأمينية مختلفة الترتيب من بروتين إلى آخر


الأحماض الأمينية الأساسية :



هي التي لا يمكن للانسان ان يركبها تدعى بـ Essential amino acids و بالتالي عليه ان يحصل عليها من طعامه و شرابه.


و هي : phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, isoleucine, methionine, leucine, lysine histidine

هناك 3 أحماض أخرى ضرورية للأطفال في سن النمو و هي cysteine و tyrosine و arginine




مقدار الحصة اليومية من البروتين RDA


للطفل الرضيع أقل من ست شهور (150% أعلى من البالغين) 2.2 غرام / كغ من وزن الجسم
للشخص البالغ 0.8 غرام / كغ من وزن الجسم
للمرأة الحامل نضيف + 10 جرام
الأشخاص النباتيين يجب ان تتناولوا كمية أكبر من البروتين يوميا
و كذلك الاطفال أقل من 3 سنوات يجب ان يتناولوا من 10-20% كمية بروتين اكثر من البالغين



أهمية البروتين و وظيفته


البرتينات ضرورية جداً للانسان بكل مرحلة من مراحل العمر و أذكر أهم وظائفه :
نمو الأنسجة و خصوصا العضلية - تكوين الهرمونات - موازنة سوائل الجسم - المناعة - الطاقة - تسهيل التفاعلات الكيميائية الحيوية- عمليات النقل


بعض انوع البروتين يكون جيد و بعضه يكون رديء و ما يحدد ذلك هو مدى فائدة الجسم من هذه البروتينات
فالبروتين الرديء poor quality proteins هو الذي لا يستفيد منه الجسم بشكل كامل (و هو نباتي المصدر غالبا)
فالبروتين النباتي أصعب في الهضم ، و كل مصدر نباتي لا يحتوي كل البروتينات فعلى النباتي ان ينوع كثيرا في طعامه كي لا يصاب بنقص أحد البروتينات الاساسية
بينما من يتناول اللحوم لا بد ان يحصل على كل انواع البروتين الاساسية من وجبة واحدة من اللحم

مصادر البروتين

مصادره حيوانية





و أهمها : البيض - الحليب - اللحوم من المصادر الحيوانية



مصادر نباتية




الأفوكادو - المشمش - الكرز - التمر - التين - الموز - العنب من الفوكه
البقوليات و بخاصة الفاصولياء - القمح - الرز - العدس
(الرز و العدس فيها بروتينات مكملة لبعضها و سبحان من هدى الانسان لاختراع المجدرة )


ان كلا النقص و الزيادة في البروتين ضار للانسان

نقص البروتين



يضعف مناعة الجسم يؤثر على النمو، خصوصاً البنية العضلية ، يؤثر على وظائف الجسم الحيوية المهمة ،تأثيره على الكبد ، زيادة الانتانات ، تجعد الجلد ، ضعف بنية الشعر ، بعض الحالات الأديما او احتباس السوائل .

زيادة تناول البروتين أكثر من الحاجة اليومية




ان زيادة تناول البروتين أكثر من الحاجة اليومية يؤدي إلى زيادة طرح البولة و هو العمل الذي تقوم به الكليتين اللتين يمكن ان تتأقلم مع زيادة العمل لكن لو كان الشخص مصاب بمرض بالكلى فغالبا ما ينصح بتخفيف كمية البروتين المتناول ،أيضاً زيادة تناوله تؤدي إلى زيادة أكسدة الأحماض الأمينية و محاولة الجسم التخلص من البروتين عن طريق البول .
كما أن الجسم يحاول ان يحول باقي البروتين الفائض عن حاجته إلى طاقة فإن لم يتم استهلاكها تحول إلى دهون وتراكمت بالجسم على شكل مخزون فائض.

تذكرة : كل 1 جرام من البروتين يمد الانسان بـ 4 سعرت حرارية من الطاقة .

3- الدسم





تعرف الدهون كذلك باسم " اللبيدات" Lipids وهي كلمة مشتقة من اللفظ Lipos ومعناها الدهن


قد يفاجأ بعض الناس بأن الدسم له فضائل على الانسان
يحصل الضرر فقط عندما يستهلك الانسان كمية قليلة جدا او كبيرة جدا من الدهون بطعامه.

أهم ما عليك معرفته من الدهون هو :

1- الأحماض او الحموض الدسمة

و تقسم إلى :

أ- الحموض الدسمة المشبعة



تسمى مشبعة لأنها مشبعة برواط الهدروجين الاحادية و لا تحتوي اي رابطة مشتركة (double bond)
و هي الحموض التي تكون فيها ذرات الكربون كلها مرتبطة بذرات هدروجين


تأثيرها علينا صحياً :
ترفع هذه الحموض من مستوى الكوليسترول في المصل و خصوصاً الـ (LDL)



مقدار الحصة اليومية من الدهون المشبعة RDA

الكمية التي بحاجتها الانسان يوميا منها RDA :أقل من 10% من مجموع السعرات الحرارية الكلية
(يرجى الانتباه إلى 10% من السعرات و ليس من كمية الطعام الكلي حيث ان الدسم يشكل أكثر من ضعفي السعرات الحرارية )

مصادر الحموض المشبعة :







ب- الحموض الدسمة غير المشبعة



1- الحموض الدسمة غير المشبعة الأحادية: Monounsaturated


و هي الحموض التي فيها رابطة مشتركة واحدة بين ذرات الكربون

مصادرها : زيت الزيتون





تأثيرها صحياً : لها دور في الحفاظ على او خفض مستوى الكوليسترول السيء LDL



2- الحموض الدسمة غير المشبعة المتعددة :POLYUNSATURAED



و هي التي تحتوي أكثر من رابطة ثنائية او مشتركة بين ذرات الكربون و تصنف حسب عدد و موقع هذه الروابط



مقدار الحصة اليومية من الدهون غير المشبعة RDA

قدرت الـ FDA هذه الكمية بأقل من 30% من المجموع الكلي للسعرات الحرارية التي يتناولها الانسان يومياً
(أي ما يساوي 67 غرام للانسان الذي يتناول 2000 سعرة باليوم)
للحسابات الدقيقة لحاجتك اليومية ارجو العودة إلى موضوع المعلومات الاساسية في الطريقة المثالية لخفض الوزن



تأثيرها علينا صحياً

تخفض من مستوى الكوليسترول بالدم


(انتبه للاعلانات التجارية في التلفاز يقولون :زيت خال من الكولسترول ، و الحقيقة ان كل الزيوت النباتية خالية من الكولسترول بل معظمها يخفض مستوى الكولسترول )


أمثلتها : حمض اللينولييك أو ما يدعى أوميجا 6 ، Omega-6
أهم مصادره هو الزيوت النباتية : زيت الذرة - زيت دوار الشمس



حمض اللينولينيك أو ما يدعى أوميجا 3 ، Omega-3
و أهم مصادره هو : زيت السمك



هذين الحمضين يشكلان ما يدعى: " الحموض الدسمة الأساسية " Essential fatty acids
و سميت كذلك لحاجة الانسان لها للقيام بالعمليات الحيوية و عدم قدرة جسمه على تصنيعها ، فلا بد ان يحصل عليها من طعامه.

2- الشحوم الثلاثية Triglycerides

كيميائياً تتكون الشحوم الثلاثية من 3 أحماض دسمة مرتبطة بجزيء جليسرول
تعتبر المكون الرئيسي للزيوت النباتية و الدسم الحيوانية


تأثيرها على صحتنا





ان الاكثار من أكل الدسم أكثر من حاجتنا اليومية يؤدي إلى
ارتفاع مستوى الشحوم الثلاثية في الدم hypertriglyceridemia مرتبط مع تصلب الشرايين atherosclerosis
تباعاً ، احتمال الاصابة بأمراض القلب و الجلطة الدماغية stroke



المستوى الطبيعي للشحوم الثلاثية :

أقل من 150 ملغ/د.ليتر


3- الفوسفوليبدات : و منها اللسثين lecithin
4- السترولات : و منها الكوليسترول


الكوليسترول


و هو ضروري لتكوين أغشية الخلايا ، وتصنيع الصفراء bile و فيتامين د و الهرمونات الستيروئيدية مثل الهرمونات الجنسية (الاستروجين - الاندروجين - البروجسترون ) و هرمونات الغدد الكظرية (مجاورة الكلى) الكورتيزول و الألدوسترون
جزء من الكوليسترول يصنعه الجسم و جزء يأخذه من الطعام الذي نتناوله بشكل يومي

مصادر الكوليسترول




كلها حيوانية و أهمها : اللحوم ، الألبان ، الأجبان ، الحليب (حتى حليب الأم المرضع ) ، البيض ، الزبدة ، السمن .





مقدار الحصة اليومية من الكوليسترول RDA

تقدر بالولايات المتحدة بـ 200–300 mg فقط ممكن ان نحصل عليه من طعامنا، والباقي يصنع الجسم



تأثير الكولسترول صحياً



لارتفاع الكوليسترول تأثير سلبي على صحة الانسان
و يعرف الارتفاع بأنه مستوى عالٍ من LDL و مستوى منخفص من HDL ، لأن هذا يرتبط بشكل وثيق مع امراض القلب و الأوعية الدموية المؤدية إلى تصلب الشرايين (التصلب العصيدي بمعنى أدق) ، الذي يؤدي تطوره إلى الاصابة باحتشاء العضلة القلبية MI ، الجلطة الدماغية ، و انسداد الاوعية الدموية.


المستوى الطبيعي للكوليسترول بالدم


يجب ان يكون أقل من 200 ملغ / د.ليتر
أي ما يعادل أقل من 0.5 مليمول/ليتر