بسم الله الرحمن الرحيم

اختي الكريمة

وصفات لوجبات صحية نباتية


تفضلي


طريقة عمل رغيف اللحم النباتى



* وجبة صحية من الوجبات النباتية:

* المقادير:

1 كوب عدس
1/4 كوب قمح
1 كوب كسارة خبز قمح
1/2 كوب أرز بنى مطهى
1 ثمرة بصل صغيرة مفرية
3/4 كوب بديل للبيض خالى الدسم
1 ملعقة صغيرة قرفة
1 ملعقة صغيرة زعتر
1 ملعقة صغيرة صوص صويا قليل الأملاح
4 ملاعق صغيرة صلصة طماطم
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون

* الطريقة:


- يوضع العدس فى إناء صغير فوق النار به ماء، يرفع الإناء فوق نار منخفضة الحرارة حتى ينضج العدس.
- يهرس العدس ويخلط مع باقى المكونات.
- يصب العدس فى صينية مخصصة للخبز مدهونة بالزيت، ثم يغطى العدس بالفويل ويخبز لمدة 45 دقيقة.
- ينزع الفويل ويستكمل خبزه لمدة 15 دقيقة.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 200 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 296
إجمالى الدهون = 5 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = ----
الصوديوم = 360 جرام
الكربوهيدرات = 49 جرام
البروتينات = 17 جرام
الألياف = 13 جرام

************

طريقة عمل بروكلى بالتوفو



* وجبة صحية من الوجبات النباتية (طريقة عمل بروكلى بالتوفو):


* المقادير:

1/2 1 ملعقة صغيرة نشا
3/4 كوب حساء خضراوات
1 ملعقة صغيرة خل
ملعقتان صغيرتان صوص صويا قليل الأملاح
1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
1 ثمرة بصل أخضر مقطعة إلى أجزاء صغيرة
1 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
فصان ثوم مفريان
كوبان بروكلى مقطع إلىأجزاء صغيرة
500 جرام توفو متماسك
كوبان أرز مطهى

* الطريقة:


- يخلط النشا مع 1/4 كوب من حساء الخضراوات حتى تمام امتزاجهما.
- يضاف الخل وصوص الصويا وزيت السمسم.
- يسخن قدر ضئيل من زيت السمسم فى إناء كبير الحجم فوق نار متوسطة الحرارة.
- يشوح الزنجبيل والثوم لمدة 30 ثانية.
- يضاف البروكلى والبصل الأخضر مع استمرار التقليب لمدة دقيقة أخرى.
- يضاف المتبقى من حساء الخضراوات ويترك الخليط حتى تمام الغليان.
- يغطى الإناء ويغطى الإناء حتى يصبح البروكلى ليناً.
- يُنتشل البروكلى من فوق النار، ويُحتفظ به ساخناً.
- تخفض درجة حرارة الموقد ثم يضاف التوفو ويترك لمدة 10 دقائق.
- يضاف خليط النشا مع التقليب المستمر حتى يغلظ قوام الخليط.
- يضاف البروكلى مرة أخرى مع التقليب ثم يرفع من على النار، ويقدم ساخناً.

* تقدم هذه الوجبة = أربعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 225 جرام _ 1/2 كوب أرز.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 227
إجمالى الدهون = 8 جرام
الدهون المشبعة = 1 جرام
الكوليسترول = قليل
الصوديوم = 661 ملجم
الكربوهيدرات = 38 جرام
البروتينات = 13 جرام
الألياف = 2 جرام

* البدائل الغذائية لمرضى السكر:
نشويات/خبز = 2
لحم منزوع الدسم = 1
الخضراوات = 1/2
الفاكهة = -----
لبن منزوع الدسم = -----
الدهون = 1
كربوهيدرات أخرى = -----


*****
طريقة عمل سلطة المكرونة بعصير التفاح



* وجبة صحية من الوجبات النباتية:


* المقادير:

225 جرام مكرونة
كوبان بروكلى
2/3 كوب جزر مقطع إلى شرائح
1 ثمرة تفاح متوسطة الحجم ومقطعة إلى مكعبات صغيرة
1/3 كوب زبادى خالى الدسم
1/3 كوب عصير تفاح
3 ملاعق صغيرة خل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة مستردة
1 ملعقة صغيرة عسل
1/2 ملعقة صغيرة زعتر

* الطريقة:


- تسلق المكرونة فى ماء مغلى بالطريقة التقليدية، مع إضافة البروكلى فى آخر دقيقتين قبل نضج المكرونة.
- بعد النضج، تصفى المكرونة من الماء المغلى وتغسل بماء الصنبور البارد.
- توضع المكرونة بعد ذلك فى إناء متوسط الحجم ويضاف إليها البروكلى والجزر والتفاح مع مزج المكونات مع بعضها جيداً.
- تخلط باقى المكونات فى إناء آخر صغير الحجم.
- ثم تصب فوق خليط المكرونة ختى تغطيه، توضع المكرونة فى الثلاجة لمدة ساعتين تقريباً وتقدم وهى مثلجة.

* تقدم هذه الوجبة = ستة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 225 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 207
إجمالى الدهون = 3 جرام
الدهون المشبعة = قليل
الكوليسترول = قليل
الصوديوم = 56 ملجم
الكربوهيدرات = 39 جرام
البروتينات = 7 جرام
الألياف = 3 جرام


****

طريقة عمل خضراوات مشوية بالمكرونة



* وجبة صحية من الوجبات النباتية:

* المقادير:
3 ملاعق صغيرة خل
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة زعتر
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
4 ثمرات باذنجان متوسطة الحجم ومقطعة إلى نصفين
4 ثمرات كوسة متوسطة الحجم ومقطعة إلى نصفين
1 ثمرة بصل مقطعة إلى أربعة أجراء
1 ثمرة فلفل أحمر مقطعة إلى نصفين
1 ثمرة فلفل أصفر مقطعة إلى نصفين
200 جرام مكرونة أى نوع
1/2 كوب حساء خضراوات قليل الأملاح
1 ملعقة صغيرة عسل
1 ملعقة صغيرة مستردة
1/2 ملعقة توابل
1/4 ملعقة ملح
1 كوب طماطم مقطعة إلى نصفين

* الطريقة:


- يخلط الخل والزيت والزعتر والفلفل الأسود فى طبق.
- يوضع الفلفل والكوسة والبصل والفلفل مع تقليبها فى الخليط جيداً حتى يغطيها.
- يترك الباذنجان والكوسة لمدة ساعة تقريباً فى درجة حرارة الغرفة.
- تسلق المكرونة فى ماء مغلى.
- تشوى الخضراوات من 3-4 دقائق فوق نار متوسطة الحرارة، مع الاحتفاظ بالتتبيلة السابقة.
- تترك الخضراوات لكى تبرد قليلاً ثم تقطع إلى أجزاء صغيرة.
- تخلط الخضراوت مع المكرونة فى إناء كبير.
- تضاف باقى المكونات للتتبيلة حتى تمام الامتزاج.
- تصب هذه المكونات على المكرونة والخضراوات مع التقليب.
- تضاف الطماطم ويقدم طبق الخضراوات.

* تقدم هذه الوجبة = تسعة مقادير.
* يساوى المقدار الواحد = ما يقرب من 225 جرام.

* القيمة الغذائية/المقدار:
السعرات الحرارية = 115
إجمالى الدهون = 2 جرام
الدهون المشبعة = قليل
الكوليسترول = -----
الصوديوم = 91 ملجم
الكربوهيدرات = 21 جرام
البروتينات = 4 جرام
الألياف = 3 جرام


يتبع ...


منقول

و المشاركات في اقسام التغذية و الطبخ خلال شهر مارس 2010