هذه الرسالة تفيد بأنك غير مشترك. للإشتراك الرجاء اضغط هنــا

إعلان شبكة الألوكة شبكة الألوكة  

 

 

الرئيسية قوانين المشاركة في المنتدى لاستعادة كلمة المرور لتفعيل العضوية لطلب كود تفعيل العضوية لطلب اعلان
العودة   منتدى عالم الأسرة والمجتمع > صحتك بالدنيا > الحمية وضبط الوزن

فعاليات و أنشطة المنتدى


الحمية وضبط الوزن قسم خاص ببرامج الحمية وضبط الوزن

إضافة رد
 
أدوات الموضوع طريقة عرض الموضوع
  #1  
قديم 21-03-2011, 10:10 PM
الصورة الرمزية الخاصة بـ ماريا
ماريا ماريا غير متصل
عضو المنتدى الفخري
 
تاريخ التسجيل: Jul 2006
مشاركات: 10,511
أساسيات التغذية الصحية








أساسيات التغذية الصحية




معرفتك لأساسيات التغذية الصحية و كيفية انتقاء نوعية و كمية الطعام تساعدك على المحافظة على جسد رشيق ، مليء بالحيوية والنشاط ، محمي إلى حد كبير من الأمراض و الانتانات و الأمراض المزمنة كارتفاع ضغط الدم و التصلب العصيدي و غيرها .. ان معرفتك لما عليك ان تتناوله و ما عليك ان تتجنبه هو وحده الذي يساعدك على ضمان التغذية الصحية لنفسك و لمن تحضّر لهم الطعام من ذويك .


هنا في هذا الموضوع جمعت أهم المعلومات في هذا المجال و بسطتها ليتسنى للكل الاستفادة منها بإذن الله .







النظام الصحي في الطعام

المجموعات الغذائية الخمسة و توزيع الحصص

الكربوهيدرات : أنواعها ، الألياف ، المحليات الصنعية .

البروتينات : وظيفتها و مصادرها ، نقصها و الفائض منها

الدسم : المشبعة و غير المشبعة ، الشحوم الثلاثية و الكولسترول

المعادن : أنواعها ، الصوديوم ، الكالسيوم ، المغنيزيوم

الفوسفور و الكالسيوم ، الحديد

الزنك ، اليود ، الكروم ، السيليوم

الفيتامينات : أنواعها ، فيتامين ب1 ، فيتامين ب2 ، فيتامين ب3 ، فيتامين ب6

حمض الفوليك ، فيتامين ب12 ، فيتامين ج أو سي

الفيتامينات الذائبة بالدسم ، فيتامين أ ، فيتامين د

فيتامين ك، فيتامين هـ

اخر تعديل كان بواسطة » ماريا في يوم » 21-03-2011 عند الساعة » 11:53 PM
اضافة رد مع اقتباس
  #2  
قديم 21-03-2011, 10:12 PM
الصورة الرمزية الخاصة بـ ماريا
ماريا ماريا غير متصل
عضو المنتدى الفخري
 
تاريخ التسجيل: Jul 2006
مشاركات: 10,511

النظام الصحي في الطعام



هو النظام الذي ي
حتوي كميات مناسبة من العناصر الغذائية مع كمية جيدة من الماء ، و الموازنة ما بين كمية المتناول من الطعام و كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم في اليوم ، بدون اسراف و لا تقنين في أي من العناصر الغذائية المهمة للجسم.


لا بد أولاً من التعرف على :

الفرق بين الطعام و العناصر الغذائية

Food and Nutreints



"الطعام "
: هو كل ما يأكله الانسان ، للحصول على المواد المغذية المطلوبة .


"العناصر الغذائية" : هي المواد التي يحصل عليها الانسان من الطعام ، و يستخدمها الجسم للقيام بوظائف مهمة و هي :

- بناء و ترميم الأنسجة.
- الحصول على الطاقة اللازمة له يومياً.
- تنظيم وظائف الجسم (هرمونات - انزيمات .. إلخ).

^^
يتضح مما سبق أنه ليس كل ما نأكله عبارة عن مواد مغذية أو ضرورية للجسم.



تصنيف العناصر الغذائية:

  1. الكربوهيدرات
  2. البروتينات
  3. الدسم
  4. الفيتامينات
  5. المعادن
  6. الماء


ملاحظة : الألياف لا تصنف من العناصر الغذائية (رغم أهميتها في الطعام )


معظم طعامنا يحتوي عدة عناصر غذائية و ليس عنصر واحد فقط
مثلاً : الحليب يحتوي : (الماء - البروتينات - الدسم - الفيتامينات - عدة معادن أهمها الكالسيوم .... إلخ)

مبادئ الأكل الصحي




هناك 6 مبادئ للأكل الصحي و هي :

  1. الكفاية : تعني تناول الطعام الذي يمنحك الطاقة الكافية و العناصر الغذائية كلها التي يحتاجها الأصحاء
  2. التوازن : و تعني الموازنة بين فئات الطعام و عدم طغيان فئة أكثر من الكمية المطلوبة يومياً.
  3. مراقبة السعرات الحرارية: و تعني تناول الطعام الكافي و المتوازن بدون زيادة أو نقصان.
  4. تكثيف العناصر الغذائية : لتأكل بشكل صحي عليك أن تعلم ماذا تنتقي الطعام الذي يعطيك أكبر قدر من العناصر الغذائية بأقل سعرات حرارية ممكنة.
  5. الاعتدال: يستمتع معظمنا بأكل الحلويات الدسمة و لكنها تعطي طاقة كبيرة مقابل كمية ضئيلة من العناصر الغذائية، الأكل الصحي يعني تناول هذه الأصناف في المناسبات فقط.
  6. التنوع: يعني عدم التركيز على نفس نوعية الطعام يوماً بعد يوم ، لأن ذلك يعني تناول نفس العناصر الغذائية المتركزة في هذه الأطباق و الحرمان من غيرها بشكل مزمن.
w w w. 66n .c o m


اخر تعديل كان بواسطة » ماريا في يوم » 16-04-2011 عند الساعة » 04:14 PM
اضافة رد مع اقتباس
  #3  
قديم 21-03-2011, 10:14 PM
الصورة الرمزية الخاصة بـ ماريا
ماريا ماريا غير متصل
عضو المنتدى الفخري
 
تاريخ التسجيل: Jul 2006
مشاركات: 10,511
المجموعات الغذائية الخمسة و توزيع الحصص

المجموعات الغذائية

مجموعه الحبوب والنشويات
مجموعه الدهنيات
مجموعه الخضار والفاكهه
مجموعه الحليب ومشتقاته
مجموعه اللحوم والاسماك والبقوليات

توزيع الحصص على المجموعات الغذائية :

على الانسان أن يحصل يومياً على كميات معينة من كل من المجموعات الغذائية السابقة حسب الRDA وهي موضحة في الشكل التالي:







ما هو الـ RDA ؟
مقدار الحصص


RDA
Recommended Dietary Allowances

و هو كمية المادة الغذائية التي تساعد الجسم على القيام بوظائفه الطبيعية او تمنع حصول عرض لحالة عوز (نقص) معين
قام بتحديد هذه النسبة لجنة مختصة تدعى Committee of dietry allowances
ملاحظة: ال RDA هي كميات للارشاد و النصح و ليست متطلبات.


كم هو مقدار الحصة ؟

يختلف مقدار الحصص باختلاف المجموعة الغذائية، و باختلاف الطعام نفسه ضمن المجموعة الغذائية.
مثلاً: 1
حصة من الحليب هو فنجان واحد بحجم 250 ميللتر
بينما 1
حصة من عصير الفواكه هو 3/4 كوب من العصير.

وكل شخص يتناول الكمية المناسبة ل
حاجته و يفيدكم في ذلك الروابط التالية:

طريقه حساب السعرات الحراريه

كيفيه توزيع السعرات على المجموعات الغذائيه



اضافة رد مع اقتباس
  #4  
قديم 21-03-2011, 11:21 PM
الصورة الرمزية الخاصة بـ ماريا
ماريا ماريا غير متصل
عضو المنتدى الفخري
 
تاريخ التسجيل: Jul 2006
مشاركات: 10,511
نعود للكلام عن العناصر الغذائية بشكل مفصل :

1- الكربوهيدرات :



www . 66n . com


تعريفها

تشمل مجموعة الكربوهيدرات البسيطة ( السكاكر ) و الكربوهيدرات المعقدة (النشويات و الألياف) .

الكربوهيدرات البسيطة




و تقسم إلى:


1- سكر أحادي

و هم ثلاثة


-الغلوكوز و يسمى سكر الدم لأن معظم ما نأكله من طعام يتحول بالنهاية إلى غلوكوز
- الفركتوز(سكر الفواكه) : و هي أكثر السكاكر حلاوةً
- الغالاكتوز

2- سكر ثنائي

و يتكون من ارتباط إثنين من السكاكر الأ
حادية و السكاكر الثنائية هي :
- المالتوزو يتكون أثناء هضم و تفكك النشاء و كذلك في عملية التخمير.
- اللاكتوز ( سكر الحليب).
- السكروز ( سكر الطعام) .




الكربوهيدرات المعقدة


www . 66n . com

-الغليكوجين و مصدره اللحوم
- النشاء و مصادره متعددة
- الألياف موجودة في الخضار و الفواكه و غيرها. و لأهميتها سنتكلم عنها ببعض التفصيل لاحقاً.



مقدار الحصة اليومية من الكربوهيدرات يومياً RDA


يجب ان تشكل الكربوهيدرات 55% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية التي يحصل عليها الشخص من طعامه كل يوم.
و حسب منظمة الغذاء البريطانية British Nutrition Foundation يجب ألا تقل النسبة عن 47% من اجمالي السعرات الحرارية المطلوبة .و معظمها (أي 40% ) يجب ان يكون مصدره النشويات و الكربوهيدرات المعقدة بينما فقط 7% من السكاكر البسيطة


الطعام الغني بالكربوهيدرات



معظم طعامنا يحتوي الكربوهيدرات و أذكر أهمها:
- الخبز بكل انواعه.
- الخضار والفواكه و العصائر.
- الحليب.
- الحلويات من كيك و غيره.
- البقوليات (فول - حمص - عدس - بازلاء ...)
- النشويات (أرز - قمح - البطاطس ....)

طعام فقير بالكربوهيدرات
- اللحوم

طعام لا يحتوي الكربوهيدرات

- الزيوت و الزبدة و السمن



الألياف





هي الأجزاء التركيبية للنباتات و لذا فإن مصادرها الرئيسية هي مصادر نباتية . و الألياف هي عبارة عن سكاكر متعددة .
وتختلف الألياف عن النشاء بالروابط التي تربط السكاكر الأ
حادية مع بعضها البعض .فهذه الروابط في الألياف غير قابلة للكسر من قبل الجهاز الهضمي عند الانسان. ولذلك فإن الألياف طعام غير قابل للهضم(رغم فائدته للجسم).





أنواع الألياف

تقسم الألياف إلى ألياف ذائبة و الياف غير ذائية


1- ألياف ذائبة





و هي ألياف قابلة للذوبان بالماء ، تذوب و تشكل جيل. كالبكتين

أهم ميزاتها

تساعد في خفض مستوى الكوليستول
تنظيم السكر في الدم
تساعد في تعديل الوسط المعوي
و
تحريض عملية التخمر مما ينتج الحموض الدسمة
(ما يساعد على الوقايةمن سرطان الكولون و المستقيم)


مصادرها الرئيسية:


البقوليات مثل البازلاء ، الفاصولياء (الحبوب) - بعض الفواكه - منها الموز ، لب التفاح ، لب الاجاص - الشوفان - الشعير -الخضار مثل البطاطا ، البصل ، الجزر ، الأرضي شوكي ، البروكولي.


2- ألياف غير ذائبة:







و هي الألياف غير القابلة للذوبان بالماء .


أهم ميزاتها

تسرع عبور الطعام بالجهاز الهضمي
تزيد حجم البراز و بالتالي تخفف من الامساك



مصادرها الرئيسية

نخالة القمح والذرة- السيريال أو الحبوب - الخضار (كالملفوف ، الفاصولياء الخضراء ، الكرفس ) - البذور - المكسرات - قشرة البطاطا و التفاح و معظم الفواكه.




مقدار الحصة اليومية من الألياف يومياً RDA :

ينصح الذكور البالغين بأن يحتوي طعامهم اليومي على حوالي 38 جرام من الألياف . وتقل هذه الكمية لتصل 30 جرام إذا فاق عمرهم الـ50 سنة
بينما تنصح الإناث بأن يحتوي طعامهم اليومي على ما حوالي 25 جرام من الألياف و تقل الكمية بعد سن الخمسين لتصل إلى 21 جرام / اليوم.
و من الجدير بالذكر أن استهلاكنا الحقيقي أقل من ذلك بكثير ، فحسب الاحصائيات في الولايات المتحدة متوسط تناول الفرد للألياف يومياً لا يتعدى الـ15 جرام / اليوم . دائما اجعل احد أطباقك السلطة الغنية بالالياف و لا تنسى الفواكه و الحبوب كل يوم.

السعرات الحرارية التي نكسبها من الكربوهيدرات

من كل 1 غرام من الكربوهيدرات يكسب الجسم طاقة مقدرة بـ 4 سعرات حرارية أو 17 كيلو جول
بالنسبة للألياف : فقد وجد العلماء أن هناك فرق بين الألياف الذائبة و غير الذائبة من ناحية الطاقة
فالألياف غير الذائبة لا تعطي أي طاقة كون روابطها لا تتفكك. بينما الألياف الذائبة ممكن ان تعاني عملية تخمير fermentation و لم يصل علماء التغذية لنتيجة دقيقة حول كمية السعرات الحرارية المكتسبة منها و قُدروها بحوالي 2 سعرة حرارية لكل 1 غرام.




اضافة رد مع اقتباس
  #5  
قديم 21-03-2011, 11:22 PM
الصورة الرمزية الخاصة بـ ماريا
ماريا ماريا غير متصل
عضو المنتدى الفخري
 
تاريخ التسجيل: Jul 2006
مشاركات: 10,511
المحليات الصنعية





بعض السكاكر التي لا تعطي للانسان أي طاقة أو قيمة غذائية nonnutritive

1- السكرين : 300 مرة أكثر حلاوة من السكروز (سكر الطعام )
2- الأسبارتام : 200 مرة أكثر حلاوة من الجلوكوز (و هو الاكثر شيوعا في تحلية المنتجات الدايت كالكولا و غيرها)
3- أسيسولفيم البوتاسيوم : Acesulfame K و هو أكثر حلاوة بـ 180 إلى 200 مرة من سكر الطعام يرمز له بـ
E950 في ملصقات الاغذية التجارية

^^

ذكرتها لأهميتها و لكثرة وجودها في طعامنا و ليس لأنها من العناصر المغذية لنا.



اضافة رد مع اقتباس
  #6  
قديم 21-03-2011, 11:24 PM
الصورة الرمزية الخاصة بـ ماريا
ماريا ماريا غير متصل
عضو المنتدى الفخري
 
تاريخ التسجيل: Jul 2006
مشاركات: 10,511
2- البروتينات






هي مركبات مكونة من سلسلة او مجموعة من السلاسل المرتبطة من 20 من الأحماض الأمينية مختلفة الترتيب من بروتين إلى آخر


الأحماض الأمينية الأساسية :



هي التي لا يمكن للانسان ان يركبها تدعى بـ Essential amino acids و بالتالي عليه ان يحصل عليها من طعامه و شرابه.


و هي : phenylalanine, valine, threonine, tryptophan, isoleucine, methionine, leucine, lysine histidine


هناك 3 أحماض أخرى ضرورية للأطفال في سن النمو
و هي cysteine و tyrosine و arginine





مقدار الحصة اليومية من البروتين RDA


للطفل الرضيع أقل من ست شهور (150% أعلى من البالغين) 2.2 غرام / كغ من وزن الجسم
للشخص البالغ 0.8 غرام / كغ من وزن الجسم
للمرأة
الحامل نضيف + 10 جرام
الأشخاص
النباتيين يجب ان تتناولوا كمية أكبر من البروتين يوميا
و كذلك
الاطفال أقل من 3 سنوات يجب ان يتناولوا من 10-20% كمية بروتين اكثر من البالغين



أهمية البروتين و وظيفته


البرتينات ضرورية جداً للانسان بكل مرحلة من مراحل العمر و أذكر أهم وظائفه :
نمو الأنسجة و خصوصا العضلية - تكوين الهرمونات - موازنة سوائل الجسم - المناعة - الطاقة - تسهيل التفاعلات الكيميائية الحيوية- عمليات النقل


بعض انوع البروتين يكون جيد و بعضه يكون رديء و ما يحدد ذلك هو مدى فائدة الجسم من هذه البروتينات
فالبروتين الرديء poor quality proteins هو الذي لا يستفيد منه الجسم بشكل كامل (و هو نباتي المصدر غالبا)
فالبروتين النباتي أصعب في الهضم ، و كل مصدر نباتي لا يحتوي كل البروتينات فعلى النباتي ان ينوع كثيرا في طعامه كي لا يصاب بنقص أحد البروتينات الاساسية
بينما من يتناول اللحوم لا بد ان يحصل على كل انواع البروتين الاساسية من وجبة واحدة من اللحم

مصادر البروتين

مصادره حيوانية





و أهمها : البيض - الحليب - اللحوم من المصادر الحيوانية



مصادر نباتية




الأفوكادو - المشمش - الكرز - التمر - التين - الموز - العنب من الفوكه

البقوليات و بخاصة الفاصولياء - القمح - الرز - العدس
(الرز و العدس فيها بروتينات مكملة لبعضها و سبحان من هدى الانسان لاختراع المجدرة )


ان كلا النقص و الزيادة في البروتين ضار للانسان

نقص البروتين



يضعف مناعة الجسم يؤثر على النمو، خصوصاً البنية العضلية ، يؤثر على وظائف الجسم الحيوية المهمة ،تأثيره على الكبد ، زيادة الانتانات ، تجعد الجلد ، ضعف بنية الشعر ، بعض الحالات الأديما او احتباس السوائل .

زيادة تناول البروتين أكثر من الحاجة اليومية




ان زيادة تناول البروتين أكثر من الحاجة اليومية يؤدي إلى زيادة طرح البولة و هو العمل الذي تقوم به الكليتين اللتين يمكن ان تتأقلم مع زيادة العمل لكن لو كان الشخص مصاب بمرض بالكلى فغالبا ما ينصح بتخفيف كمية البروتين المتناول ،أيضاً زيادة تناوله تؤدي إلى زيادة أكسدة الأحماض الأمينية و محاولة الجسم التخلص من البروتين عن طريق البول .
كما أن الجسم يحاول ان يحول باقي البروتين الفائض عن حاجته إلى طاقة فإن لم يتم استهلاكها تحول إلى دهون وتراكمت بالجسم على شكل مخزون فائض.

تذكرة : كل 1 جرام من البروتين يمد الانسان بـ 4 سعرت حرارية من الطاقة .





اضافة رد مع اقتباس
  #7  
قديم 21-03-2011, 11:25 PM
الصورة الرمزية الخاصة بـ ماريا
ماريا ماريا غير متصل
عضو المنتدى الفخري
 
تاريخ التسجيل: Jul 2006
مشاركات: 10,511
3- الدسم





تعرف الدهون كذلك باسم " اللبيدات" Lipids وهي كلمة مشتقة من اللفظ Lipos ومعناها الدهن


قد يفاجأ بعض الناس بأن الدسم له فضائل على الانسان
يحصل الضرر فقط عندما يستهلك الانسان كمية قليلة جدا او كبيرة جدا من الدهون بطعامه.

أهم ما عليك معرفته من الدهون هو :


1- الأحماض او الحموض الدسمة

و تقسم إلى :

أ- الحموض الدسمة المشبعة



تسمى مشبعة لأنها مشبعة برواط الهدروجين الاحادية و لا تحتوي اي رابطة مشتركة (double bond)
و هي الحموض التي تكون فيها ذرات الكربون كلها مرتبطة بذرات هدروجين


تأثيرها علينا صحياً :
ترفع هذه الحموض من مستوى الكوليسترول في المصل و خصوصاً الـ (LDL)



مقدار الحصة اليومية من الدهون المشبعة RDA

الكمية التي بحاجتها الانسان يوميا منها RDA :أقل من 10% من مجموع السعرات الحرارية الكلية

(يرجى الانتباه إلى 10% من السعرات و ليس من كمية الطعام الكلي حيث ان الدسم يشكل أكثر من ضعفي السعرات الحرارية )

مصادر الحموض المشبعة :



المصادر النباتية : زيت بذرة النخيل، زيت جوز الهند و حليبها ، زبدة الكاكاو ( cocoa butter ) الموجودة في الشوكولا.
المصادر الحيوانية : الزبدة والسمن ، الأجبان و الألبان ، لحم الغنم ، لحم الضأن ، لحم الخنزير ، و الدجاج .




ب- الحموض الدسمة غير المشبعة



1- الحموض الدسمة غير المشبعة الأحادية: Monounsaturated



و هي الحموض التي فيها رابطة مشتركة واحدة بين ذرات الكربون

مصادرها : زيت الزيتون






تأثيرها صحياً : لها دور في الحفاظ على او خفض مستوى الكوليسترول السيء LDL




2- الحموض الدسمة غير المشبعة المتعددة :POLYUNSATURAED



و هي التي تحتوي أكثر من رابطة ثنائية او مشتركة بين ذرات الكربون و تصنف حسب عدد و موقع هذه الروابط



مقدار الحصة اليومية من الدهون غير المشبعة RDA

قدرت الـ FDA هذه الكمية بأقل من 30% من المجموع الكلي للسعرات الحرارية التي يتناولها الانسان يومياً
(أي ما يساوي 67 غرام للانسان الذي يتناول 2000 سعرة باليوم)
للحسابات الدقيقة لحاجتك اليومية ارجو العودة إلى موضوع المعلومات الاساسية في الطريقة المثالية لخفض الوزن



تأثيرها علينا صحياً

تخفض من مستوى الكوليسترول بالدم


(انتبه للاعلانات التجارية في التلفاز يقولون :زيت خال من الكولسترول ، و الحقيقة ان كل الزيوت النباتية خالية من الكولسترول بل معظمها يخفض مستوى الكولسترول )



أمثلتها : حمض اللينولييك أو ما يدعى أوميجا 6 ، Omega-6
أهم مصادره هو الزيوت النباتية : زيت الذرة - زيت دوار الشمس



حمض اللينولينيك أو ما يدعى أوميجا 3 ، Omega-3
و أهم مصادره هو : زيت السمك



هذين الحمضين يشكلان ما يدعى: " الحموض الدسمة الأساسية " Essential fatty acids
و سميت كذلك لحاجة الانسان لها للقيام بالعمليات الحيوية و عدم قدرة جسمه على تصنيعها ، فلا بد ان يحصل عليها من طعامه.
اضافة رد مع اقتباس
  #8  
قديم 21-03-2011, 11:26 PM
الصورة الرمزية الخاصة بـ ماريا
ماريا ماريا غير متصل
عضو المنتدى الفخري
 
تاريخ التسجيل: Jul 2006
مشاركات: 10,511
2- الشحوم الثلاثية Triglycerides

كيميائياً تتكون الشحوم الثلاثية من 3 أحماض دسمة مرتبطة بجزيء جليسرول
تعتبر المكون الرئيسي للزيوت النباتية و الدسم الحيوانية


تأثيرها على صحتنا





ان الاكثار من أكل الدسم أكثر من حاجتنا اليومية يؤدي إلى
ارتفاع مستوى الشحوم الثلاثية في الدم hypertriglyceridemia مرتبط مع تصلب الشرايين atherosclerosis
تباعاً ، احتمال الاصابة بأمراض القلب و الجلطة الدماغية stroke



المستوى الطبيعي للشحوم الثلاثية :

أقل من 150 ملغ/د.ليتر



3- الفوسفوليبدات : و منها اللسثين lecithin
4- السترولات : و منها الكوليسترول


الكوليسترول


و هو ضروري لتكوين أغشية الخلايا ، وتصنيع الصفراء bile و فيتامين د و الهرمونات الستيروئيدية مثل الهرمونات الجنسية (الاستروجين - الاندروجين - البروجسترون ) و هرمونات الغدد الكظرية (مجاورة الكلى) الكورتيزول و الألدوسترون
جزء من الكوليسترول يصنعه الجسم و جزء يأخذه من الطعام الذي نتناوله بشكل يومي

مصادر الكوليسترول




كلها حيوانية و أهمها : اللحوم ، الألبان ، الأجبان ، الحليب (حتى حليب الأم المرضع ) ، البيض ، الزبدة ، السمن .





مقدار الحصة اليومية من الكوليسترول RDA

تقدر بالولايات المتحدة بـ 200–300 mg فقط ممكن ان نحصل عليه من طعامنا، والباقي يصنع الجسم



تأثير الكولسترول صحياً



لارتفاع الكوليسترول تأثير سلبي على صحة الانسان
و يعرف الارتفاع بأنه مستوى عالٍ من LDL و مستوى منخفص من HDL ، لأن هذا يرتبط بشكل وثيق مع امراض القلب و الأوعية الدموية المؤدية إلى تصلب الشرايين (التصلب العصيدي بمعنى أدق) ، الذي يؤدي تطوره إلى الاصابة باحتشاء العضلة القلبية MI ، الجلطة الدماغية ، و انسداد الاوعية الدموية.


المستوى الطبيعي للكوليسترول بالدم



يجب ان يكون أقل من 200 ملغ / د.ليتر
أي ما يعادل أقل من 0.5 مليمول/ليتر





اخر تعديل كان بواسطة » ماريا في يوم » 24-03-2011 عند الساعة » 01:12 PM
اضافة رد مع اقتباس
  #9  
قديم 21-03-2011, 11:27 PM
الصورة الرمزية الخاصة بـ ماريا
ماريا ماريا غير متصل
عضو المنتدى الفخري
 
تاريخ التسجيل: Jul 2006
مشاركات: 10,511

4- المعادن


المعادن عناصر غير عضوية تتركب في الطبيعة



تصنيف المعادن

المعادن تصنف (حسب كمية تواجدها بأجسامنا) إلى صنفين


عناصر كبرى

متطلبها من الجسم أكثر من 100 ملغ/اليوم

وهي: الكالسيوم ، الفسفور ، المغنيزيوم ، الصوديوم ، البوتاسيوم ، الكلور ، الكبريت


عناصر صغرى


متطلبها من الجسم أقل من 1 ملغ/ اليوم

و هي : الكروم ، النحاس ، الحديد ، الفلورايد ، المنغنير، الزنك ، اليود ، السلينيوم ، الكوبالت



وظائف المعادن
المعادن مهمة جداً لأجسامنا أذكر أهم وظائفها :
  • التنظيم (الهرمونات و الانزيمات )
  • بناء أنسجة الجسم (الأسنان ، العظام)
  • النقل العصبي
  • التقلص العضلي
  • التوازن الحمضي القلوي

نتكلم عن أهم المعادن بشكل مفصل و نبدأ بالعناصر الكبرى

الصوديوم
Na


أهم وظائف الصوديوم بالجسم

1- التوازن المائي : ان الفائض من عنصر الصوديوم بالجسم يزيد احتباس السوائل و بالتالي الاصابة بالوزمات
2- التوازن الحامضي - القاعدي
3- نقل الدفع في الاعصاب و التقلص في العضلات :
عمل الصوديوم مع البوتاسيوم يسبب الشحنة الكهربائية في أغشية الخلايا العصبية ، ما يؤدي إلى نقل التنبيه على طول العصب
4- امتصاص سكر الغلوكوز


موازنة كمية الصوديوم
(او الملح كمصطلح عامي )
يعتمد على كمية تناولنا للصوديوم مع الكمية التي تقوم الكليتين بطرحها

مصادر الصوديوم

ملح الطعام (كل ملعقة صغيرة من الملح تحتوي 2000 ملغ من الصوديوم)
المياه و خاصة المعدنية

مأكولات غنية بالصوديوم

الوجبات السريعة -الأجبان-الزيتون - صوص الصويا -الشوربات- مكعبات مرق الدجاج و اللحم-المكسرات المملحة-رقائق البطاطا التجارية- بعض الاصناف التجارية المملحة مثل (الكاتشب -المايونيز - الزبدة ) و غيرها الكثير


مأكولات فقيرة بالصوديوم

الخضار - الفواكه - البقوليات

مقدار الحصة اليومية من الصوديوم يومياً RDA
الحد الأدنى : 500 ملغ /اليوم
الحد الأقصى : 2400 ملغ/ اليوم

الفائض من الصوديوم

ان تناول الكثير من الملح ضار جداً ويترافق مع اصابة الانسان بأمراض خطيرة مثل: ارتفاع ضغط الدم - الوزمة المحيطية Periphral edema- زيادة الوزن

نقص تناول الصوديوم

يترافق النقص مع :أمراض الكليتين- أمراض الكظر (adrenal) - الاقياء و الاسهال الحاد
أعراضه : اعياء ، اقياء، وهن ، ضعف ، ألم عضلي ، انخفاض ضغط الدم الانتصابي ...و غيرها



البوتاسيوم
K
أهم وظائفه :التوازن المائي -النقل العصبي - التقلص العضلي- الطاقة الاستقلابية داخل الخلايا- موازنة ضغط الدم

مصادره الرئيسية


منتشر جدا في طعامنا اليومي

الموز ، البرتقال ، البطاطا ، المشمش ، الطماطم ، الأفوكادو ، التمر
القمح ، العدس ، البقوليات بشكل عام، اليقطين
الحليب ، المكسرات ، زبدة الفستق ، اللحم

مقدار الحصة اليومية من البوتاسيوم RDA

3500 ملغ / اليوم
(الحد الادنى : 2000 ملغ / اليوم )

نقص البوتاسيوم
يترافق مع : ادرار البول ، الاقياء و الاسهال ، أمراض الغدد الكظرية
أعراض نقص البوتاسيوم
ضعف عضلي ، سرعة ضربات القلب ، ايقاع قلب غير طبيعي (مميت احيانا)

الفائض من البوتاسيوم

عدم انتظام ضربات القلب Arrhythmia's ، وهن عضلي

المغنيزيوم
Mg
وظائفه في الجسم :يوجد في العظام ، الأسنان ، النسيج الطري -متطلب لأكثر من 300 انزيم - التقلص العضلي

مقدار الحصة اليومية من المغنزيوم يومياً RDA

350 ملغ / اليوم

مصادر المغنيزيوم

كميته وافرة في الأوراق الخضراء - الأرضي شوكي -المكسرات - البقوليات - القمح


اضافة رد مع اقتباس
  #10  
قديم 21-03-2011, 11:27 PM
الصورة الرمزية الخاصة بـ ماريا
ماريا ماريا غير متصل
عضو المنتدى الفخري
 
تاريخ التسجيل: Jul 2006
مشاركات: 10,511
الفوسفور
P


85% من الفوسفور في العظام و الاسنان
15% ضروري لاستقلاب الطاقة - المناعة - وظائف أخرى يعمل الفوسفور يداً بيد مع الكالسيوم في بناء العظام و الاسنان و نسبته دائما مرتبطة بنسبة الكالسيوم
لأنهما يرتبطان مع بعضمها مشكلان ما يسمى فوسفورات الكالسيوم CaPH4


مصادر الفوسفور
الفوسفور منتشر جدا في طعامنا و شرابنا و غالبا ما يتناول الانسان الكمية التي يريدها الجسم و ربما يفوقها خصوصا لو تناول السوائل الغازية (الكولا و السفن أب) ... الخ

الطعام الغني بالفوسفور



نخالة الحبوب - اللوز -الفواكه المجففة - البقوليات - الجبن - اللبن - البيض- الحبش - الدجاج - اللحم - الكبد - بعض السمك كالسالمون - الحليب -الثوم


الفائض من الفوسفور



لو تناول الانسان طعاما غنيا بالفوسفور بحيث يفوق حاجته يصبح عنده فائض من الفوسفور و هذا يؤدي إلى :
نقص الكالسيوم - أنيميا او فقر الدم بنقص الحديد - نقص الزنك - التهاب المفاصل

نقص الفوسفور
التهاب المفاصل - وهن عضلي - تنخر الاسنان - عظام هشة
يحصل نقص الفوسفور احيانا عند الاطفال الخدج


الكالسيوم
Ca


أكثر المعادن وفرة
99% من الكالسيوم في العظام و الأسنان 1% من الكالسيوم في السائل خارج الخلايا Extracellular fluid

وظائف الكالسيوم


تركيب العظام و الاسنان
تخثر الدم
النقل العصبي
التقلص العضلي



امتصاص الكالسيوم
كلما ارتفعت حاجة الجسم للكالسيوم يزيد امتصاصه
( لذا فإن امتصاصه عند الاطفال 75 % بينما عند البالغين 20-40%)
يزيد فيتامين د و فيتامين ث C من امتصاص الكالسيوم

بينما ينقص امتصاص الكالسيوم بـ :


يقل امتصاص الكالسيوم عند المسنين
يقل الأطعمة الغنية بالفوسفور
الاطعمة الغنية بحمض الفايتك phytic acid
مثل نخالة الخبز ، و الحبوب ، و الفاصولياء ، المكسرات و البذور
الأطعمة الغنية بالأوكسالات :
مثل الكاكاو -فاصولياء الصويا - السبانخ - الباذنجان - الشمندر
الاسهال
التوتر
بعض الأدوية (مثل الكورتيزون و بعض مضادات الاختلاج)
يقل امتصاص الكالسيوم إذا تناولت وجبة غنية بالكالسيوم
(من الافضل تقسيم الوجبات الحاوية على الكالسيوم على طول اليوم وعدم تكثيفها بوجبة واحدة)


مصادر الكالسيوم

الحليب 1 فنجان من الحليب 250 مل يحتوي 291 ملغ كالسيوم

الجنبة 30 غرام منها يحتوي 204 ملغ من الكالسيوم
البقوليات نصف كوب منها يحتوي 48 ملغ من الكالسيوم
(يحتوي اللبن الزباديمن الكالسيوم كمية متقاربة مع الحليب )


الحصة المطلوبة من الكالسيوم يوميا RDA

1-10 سنوات 800 ملغ / اليوم
11- 18 سنة 1300 ملغ / اليوم
25 - 50 سنة 800 ملغ / اليوم

نقص الكالسيوم

الكساح عند الاطفال
بنية هشة للعظام و الاسنان
هشاشة عظام عند الكبار (الأوستيوبروسيس)
(سجلت اكثر عند النساء التي تحمل حوامل متتالية مع رضاعة طبيعية مستمرة )

الفائض من الكالسيوم

أي (أكثر من 2000 ملغ / اليوم )
يؤثر سلباً على
امتصاص الحديد و الزنك
زيادة احتمال الاصابة بحصى بولية
(لا فائدة للعظام من الفائض )



اضافة رد مع اقتباس
إضافة رد

علامات

أدوات الموضوع
طريقة عرض الموضوع

قوانين المشاركة
غير مصرّح لك بنشر موضوع جديد
غير مصرّح لك بنشر ردود
غير مصرّح لك برفع مرفقات
غير مصرّح لك بتعديل مشاركاتك

وسوم vB : مسموح
[IMG] كود الـ مسموح
كود الـ HTML غير مسموح

الإنتقال السريع


الوقت المعتمد في المنتدى بتوقيت جرينتش +3.
الوقت الان » 09:29 AM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
جميع الحقوق محفوظة لموقع و منتدى عالم الأسرة و المجتمع 2010©